Sachbuchverlage sind ja nicht blöd.

(Das ist mal ein Anfang, oder?)

O. K., weiter im Text. Buchverlage müssen Bücher verkaufen. Logisch. Und Sachbuchverlage verkaufen Bücher zu bestimmten Themen. Auch klar.

Was für mich bedeutet:

Sachbuchverlage sind die perfekten Trendbarometer. Das, was stapelweise in den Buchhandlungen liegt, wird wohl momentan vielen Menschen in den Köpfen rumschwirren, sonst würden die ja keine Bücher draus machen.

Wer momentan zu Thalia, Hugendubel & Co geht und das Stockwerk ansteuert, wo es um „Selbsthilfe & Co“ geht, der sieht, worauf sich Buchverlage momentan stürzen.

Ja genau. Du ahnst es schon.

Achtsamkeit – überall und jederzeit

Offenbar sind wir alle miteinander draufgekommen, dass wir zu viel in unserer Birne haben, zu viel tun müssen, zu viel haben wollen, zu viel erreichen wollen, zu viel denken müssen etc.

Offenbar merken viele, dass es ein Hamsterrad gibt und dass sie der Alltag wie eine Flipperkugel von einer Seite zur anderen schleudert.

Überraschende Einsicht. (Vorsicht: Sarkasmus-Alarm)

(Kleiner Hinweis: Wenn du alte buddhistische Schriften liest, dann war das schon vor vielen, vielen Jahren ein Thema.)

Und die Antwort ist heute wie damals dieselbe. Wir sollten mehr auf uns achten, also mehr Selbstfürsorge.

Also Achtsamkeit.

Nur – Was ist Achtsamkeit?

Heutzutage kann man ja alles googlen. Somit ist die Frage „Was ist das?“-Frage ja nicht so schwer.

Denkfalle 1:

Denn je mehr wir im Kopf haben, dass jede Information immer und überall zu haben ist, umso weniger besorgen wir uns diese Informationen wirklich und umso weniger merken wir uns auch.

Denn es steht ja eh alles online.

Denkfalle 2:

Wissen bringt nichts. Null. Nada.

Wissen allein hat noch keine Veränderung gebracht.

Und das nervt mich immer tierisch. Daher starten wir in den August nicht nur mit einem Artikel, der erklärt was Achtsamkeit ist und wofür sie eigentlich da ist, sondern der ganze August bekommt gleich mal den „Achtsamkeits-Meditationsstempel“ aufgedrückt.

Achtsamkeit für Menschen wie du und ich

Und zwar nicht einseitig. Ich will mich nicht abgehoben mit diesem Thema beschäftigen, sondern alltagstauglich.

Meditation und Achtsamkeit als Teil unseres Alltags, der voll ist von Handy, Facebook, Deadlines, Krisenmeetings und von den Medien aufgebauschten Nachrichten.

Also eine kleine Achtsamkeitsanleitung für normale Menschen, die ein wenig mit innerer Unruhe zu kämpfen haben. Für Menschen, die nicht in ein Ashram nach Indien wollen oder tagelange Vipassana-Meditation (Schweigemeditation) machen wollen, sondern für glückliche Menschen, die im Leben stehen und Achtsamkeit und Co in ihr Leben integrieren wollen. Also für dich. Damit es dir gut geht.

Aber genug der Einleitung. Jetzt mal die Facts:

Achtsamkeit: eine Erklärung

Auf das Grundlegende heruntergebrochen ist Achtsamkeit die Beobachtung der eigenen Gedanken und Emotionen. Anders gesagt bedeutet Achtsamkeit, einen Schritt zurückzugehen und sich bewusst darüber werden, was man fühlt, denkt und erlebt. Dies kann dann genutzt werden, um eine Vielzahl unterschiedlicher Alltagsprobleme zu behandeln und die mentale Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern.

Der Grund dafür ist, dass wir uns bewusst darüber werden, wie wir mit unterschiedlichen Umständen umgehen und wie wir von unseren Gedanken und Emotionen normalerweise kontrolliert und gesteuert werden. Dies führt dann wiederum dazu, dass wir mit Problemen besser umgehen und sie zum Teil sogar vorhersehen und vermeiden können, bevor sie auftreten.

Viele dieser Sorgen werden wahrscheinlich niemals eintreten, doch nur indem wir uns dieser Gedanken bewusst werden, können wir sie manipulieren und über sie hinauswachsen.

Meditation – Ein Werkzeug  der Achtsamkeit und umgekehrt

Achtsamkeit auch ein Teil anderer meditativer Übungen. Der Meditierende versucht hier sich seiner Umwelt und der Gegenwart gegenüber bewusster zu sein, vorwiegend im Hinblick auf Empfindungen, Geräusche und Gefühle. Indem wir uns in Achtsamkeit üben, können wir ‚präsenter’ wirken und besser auf die Reize in unserer Gegenwart reagieren, ganz ohne zu urteilen und ohne das ständige Für und Wider im Kopf, von dem viele von uns täglich begleitet werden.

Achtsamkeit ist ein weitgefächertes Werkzeug, das vielseitige Einsatzbereiche hat. In fast jedem Fall ist jedoch das Ziel, dem gegenwärtigen Augenblick näher zu sein und eine innere Ruhe zu finden, die dir häufig fehlt.

Die 9 größten Vorteile der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein mächtiges Werkzeug gegen Stress und den modernen, hektischen Lebenswandel.

Mit der Achtsamkeit haben wir nun etwas gegen das tägliche Hamsterrad.

Aber sie geht noch viel weiter und kann dir in vielen unterschiedlichen Bereichen helfen und dich unterstützen. Im Folgenden werden wir uns mit 10 der größten Vorteile beschäftigen und zeigen, wie positiv lebensverändernd Achtsamkeit in deinem Leben wirklich sein kann.

Stress reduzieren

Achtsamkeit lehrt uns, im und für den Moment zu leben. Das hilft uns dabei, stressigen Gedanken zu entkommen und sie in manchen Fällen sogar vollständig zu verändern, sodass sie uns nie wieder heimsuchen werden.

Konzentration verbessern

Die Übung der Achtsamkeit erfordert intensive Konzentration und mentale Disziplin. Vielen Menschen fehlen diese Fähigkeiten, da sie diese aufgrund der vielen und ständigen Störungen durch Handy, Facebook & Co und die ständige Verfügbarkeit von Ablenkung und Unterhaltung nicht erlernen müssen.

Kostenlos und einfach

Eigentlich sollte unsere Krankenkassen Achtsamkeit kostenlos anbieten, weil sie nachweislich die Gesundheit verbessert. Wenn du einmal das Prinzip verstanden hast und die Grundlagen beherrschst, kannst du dich immer und überall völlig ohne Hilfsmittel in Achtsamkeit üben. Genau dem widmen wir uns ja in der nächsten Zeit.

Sportliche Leistungen verbessern

Achtsamkeit ist nur einen Schritt vom Flow entfernt. Dieser erhöhte Zustand der Wahrnehmung und Präsenz führt auch in sportlichen Bereichen zu tollen Verbesserungen.

Schlaf verbessern

Studien zeigen, dass Achtsamkeit im Kampf gegen Schlafstörungen eingesetzt werden kann.

Negative Emotionen bekämpfen

Allgemein kann Achtsamkeit auch dazu verwendet werden, den Umgang mit den meisten negativen Gefühlen zu erleichtern.

Das Leben bereichern

Achtsam zu sein bedeutet, den Moment besser wahrzunehmen und somit all die wundervollen Dinge zu sehen, die in deiner Umwelt passieren. Anstatt in deinem eigenen Kopf gefangen zu sein, kannst du deine Umgebung erleben. Das kann sogar deine Beziehungen und Bindungen stärken.

Etwas über dich lernen

Wenn du lernst deinen eigenen Geist zu beobachten, hast du eine tolle Fähigkeit erworben, die dir einen Einblick in dein Gehirn ermöglicht. Diese Fähigkeit ist nicht nur faszinierend, sie kann dir auch in deinem persönlichen Wachstum helfen.

Etwas über andere lernen

Und wenn du mehr über dich selbst erfährst, kannst du auch den Geist anderer besser erforschen. Achtsamkeit gibt dir die Fähigkeit, für deine Freunde und deine Familie da zu sein und deine Beziehungen mit ihnen besser zu pflegen.

So, nun genug mit dem Fakten-Wissen-Logik-Zeugs. Achtsamkeit muss erlebt werden. Und wie gesagt, das machen wir in den nächsten Wochen. Kommenden Montag starten wir gleich mit Übungen, die dich auch im noch so stressigen Alltag achtsam werden lassen.

Achtsamkeit lernen – die ersten Schritte

Obwohl jeder Mensch zu Achtsamkeit fähig ist, kann es schwierig sein, damit anzufangen, besonders wenn du es noch nie versucht hast. Da Achtsamkeit nicht etwas ist, das uns in die Wiege gelegt wurde, müssen wir daran arbeiten und unser Handeln bewusst gestalten. Hier erfährst du, wie du mit dem Achtsamkeitstraining beginnen kannst: 

Überlege dir, welche Ziele du mit Achtsamkeit erreichen willst 

Je nachdem, wo du im Leben stehst, hast du vielleicht unterschiedliche Ziele in Bezug auf Achtsamkeit. Du solltest dir von Anfang an darüber im Klaren sein, welche Ziele du verfolgst, damit du das Achtsamkeitstraining optimal einsetzen kannst, um dein Leben zu verbessern. 

Es ist wichtig zu wissen, dass Achtsamkeit nie dazu dienen sollte, ein glückliches Leben zu führen. Herausforderungen und schwierige Zeiten werden immer Teil des Lebens sein. Es gibt nichts, was du daran ändern kannst. Du kannst Achtsamkeit jedoch nutzen, um entspannter und mitfühlender zu reagieren, wenn diese Zeiten kommen. 

Überlege dir, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen kannst 

Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es unzählige Möglichkeiten, Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Wenn du viel zu tun hast und nicht so viel Zeit für Achtsamkeit aufbringen kannst, überlege dir einfach, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen kannst. 

Du könntest zum Beispiel Achtsamkeitspraktiken in deine Morgen- oder Abendroutine einbauen. Egal, ob du den Morgen mit dem Lesen eines inspirierenden Buches beginnst oder an einer warmen Tasse Kaffee nippst, überlege, wie du dich achtsamer auf den Tag vorbereiten kannst. 

Denke auch an die Zeiten, in denen du dein Gehirn ausschaltest. Das ist etwa der Fall, wenn du zur Arbeit fährst, in einer Restaurantschlange wartest oder durch Instagram scrollst. Anstatt diese Zeiten zum Abschalten zu nutzen, solltest du sie nutzen, um in der Gegenwart zu sein und dich einzuschalten. 

Dieser Schritt ist unglaublich hilfreich, denn er ermöglicht es dir, das Achtsamkeitstraining mit Spaß zu gestalten und in deinen Alltag einzubauen. Es nimmt keine zusätzliche Zeit in Anspruch und ist damit perfekt für alle, die einen vollen Terminkalender haben. 

Lege eine tägliche Achtsamkeitspraxis fest

Für alle, die ein wenig mehr Zeit haben, ist es eine gute Idee, eine tägliche Achtsamkeitspraxis einzurichten. Auch wenn du wenig Zeit hast, ist dies ein unglaublich hilfreicher und wichtiger Aspekt des Achtsamkeitstrainings. 

Beginne damit, eine regelmäßige Zeit für deine Praxis zu wählen. Wenn du dir einen festen Zeitpunkt für deine Achtsamkeitspraxis festlegst, ist es wahrscheinlicher, dass du dich daran hältst und jeden Tag übst. Versuche einfach, dir jeden Tag 20 Minuten Zeit zu nehmen. Die meisten Menschen finden, dass es am besten ist, wenn sie mit Achtsamkeit ihren Tag beginnen. 

Auch wenn 20 Minuten Meditation (dazu später mehr) viel erscheinen, sind es doch die längeren Übungen, die deinem Leben wirklich guttun. Wenn es dir in den ersten paar Sitzungen wirklich schwerfällt, 20 Minuten lang Achtsamkeit zu üben, fang mit 5 Minuten an und arbeite dich dann nach und nach hoch. 

Deine Achtsamkeitspraxis durchführen 

Nachdem du alle logistischen Vorbereitungen für deine Achtsamkeitspraxis getroffen hast, ist es an der Zeit, loszulegen. Setze dich in eine bequeme und gestützte Sitzposition und achte auf eine gute Körperhaltung. Du kannst dich auch auf den Boden setzen und mit dem Rücken an eine Wand lehnen, um sicherzustellen, dass du richtig sitzt. 

Schließe sanft deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versuche dir vorzustellen, wie sich der Atem anfühlt, wenn er in deine Nase, deine Kehle hinunter und durch deinen Mund wieder hinausgeht. Du musst während dieser Übung nicht meditativ oder tief atmen, atme einfach normal.  Führe dies während deiner gesamten Übung durch. 

Sei auf Misserfolge vorbereitet 

Als Menschen sind wir nicht perfekt. Das gilt besonders, wenn wir Achtsamkeit lernen. Rechne mit Fehlschlägen, wenn du versuchst, achtsamer zu werden. Denke daran, dass Misserfolge nur ein Schritt zu besseren Ergebnissen sind. Sei freundlich und mitfühlend zu dir selbst, wenn diese Zeiten eintreten. 

Wenn du merkst, dass du dich während deines Achtsamkeitstrainings ablenken lässt, ist das in Ordnung. Akzeptiere einfach die Tatsache, dass du abgelenkt wirst und bringe dich sanft in die Gegenwart zurück. Dein Gehirn wird auf natürliche Weise lernen, sich von Ablenkungen fernzuhalten, je mehr du arbeitest. 

Stress, Alltag, Hamsterrad & Co: Warum Achtsamkeit das perfekte Gegenmittel ist

Auch wenn viele Menschen die Augen davor verschließen, ändert dies nichts daran, dass der tägliche Stress unserer modernen Lebensart nicht in Ordnung ist. Wir haben eine Umwelt geschaffen, die nichts mit der Welt zu tun hat, aus der wir stammen und auch wenn wir uns verändert und angepasst haben, sind wir für die moderne Welt eigentlich nicht geschaffen.

Wir sitzen den ganzen Tag auf Stühlen und werden fetter, wir essen schlechtes Essen und sind ständig von der Arbeit, von unseren Beziehungen und von unseren Finanzen gestresst.

Außerdem werden wir ständig gebraucht, sind vernetzt und haben Stress. Unsere Telefone klingeln fortwährend, wir bekommen Chatnachrichten, E-Mails und Rechnungen. Und selbst wenn wir nicht arbeiten, sind die meisten von uns süchtig nach Technologie und haben die Fähigkeit verloren uns zu entspannen.

Ist es also ein Wunder, dass wir uns so vielen gesundheitlichen Problemen gegenübersehen?

Achtsamkeit nutzen, um dem Stress des modernen Lebens zu entkommen

Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund, warum Achtsamkeit derzeit so beliebt ist. Achtsamkeit bedeutet einfach, seine Aufmerksamkeit gezielt einzusetzen. Manchmal bedeutet das, sich auf seine Gedanken zu konzentrieren (objektiv und urteilsfrei), in anderen Fällen bedeutet es eher, dass wir einfach mehr in diesem Moment leben und uns auf unsere Umwelt konzentrieren sollten.

So oder so, die Grundidee der Achtsamkeit ist es, eine Ruhe zu genießen, die das ständige Chaos und den Stress in unserem Geist beseitigt. Wenn wir vollständig mit unserer Umwelt beschäftigt sind, oder wenn wir uns von unseren Gedanken vollständig lösen, können wir Stress und Angst von uns trennen – und stattdessen einfach entspannen und erholen.
Achtsamkeit und Konzentration.

Außerdem haben wir mit der Achtsamkeit ein tolles Werkzeug an der Hand, um unsere Konzentration zu verbessern. Achtsamkeit zwingt uns, eine ‚mentale Disziplin’ aufzubauen, die vielen in unserer Gesellschaft heutzutage fehlt. Viel zu häufig haben wir 20 Dinge, die gleichzeitig um unsere Aufmerksamkeit kämpfen. Wir sind zwar angeblich besser im Multitasking geworden, gleichzeitig haben wir aber die Fähigkeit verloren, uns für einen längeren Zeitraum auf nur eine Sache zu konzentrieren. Das macht es für uns schwieriger, einen längeren Text am Stück zu lesen oder eine längere Zeit zu arbeiten, ohne zwischendurch immer wieder Facebook zu checken.

Achtsamkeit ist hier das beste Gegengift. Achtsamkeit zwingt dich, dich auf deine Umwelt, deine Gedanken oder auf deine Gedanken zu konzentrieren und das über einen längeren Zeitraum hinweg. So kannst du deinen eigenen Fokus, deine Konzentration und deine mentale Disziplin zurückgewinnen und stärken.

Die Antwort auf den täglichen Stress: Meditation

Meditation eignet sich ausgezeichnet als neue Gewohnheit in deinem Alltag. Sie ist nicht nur entspannend, sie hilft dir auch in vielen anderen Bereichen deines Lebens. Deine Konzentration wird sich verbessern. Deine Wertschätzung der positiven Dinge in deinem Leben wird steigen. Du wirst mehr erledigen. Du wirst tiefer schlafen. Die Liste der Vorteile ist lang.

Es gibt viele Arten der Meditation. Anstatt über langwierige Prozesse die optimale Methode herauszufinden, werden wir uns einfach darauf konzentrieren, die Meditation in unserem Alltag zu etablieren. In einem Monat könnte sich dein Leben schon deutlich verändert haben!

Folge diesen Strategien, um die tägliche Meditation leicht in deinen Alltag zu integrieren.

1. Fang kurz an.

Viele Menschen schaffen es nicht, die Meditation als Gewohnheit zu etablieren, weil sie direkt mit einem Powerprogramm von einer Stunde anfangen. Meditation ist wie Sport für deinen untrainierten Geist. Fang also lieber mit 5 Minuten oder weniger an.

2. Mach einen Plan.

Dieser muss nicht in Stein gemeißelt sein. Etwas Allgemeines, wie während der Mittagspause oder nach dem Aufwachen ist genug. Überlege dir einen Zeitpunkt während des Tages und halte dich daran.

3. Finde einen guten Ort.

Du wirst einen Ort und eine Zeit finden müssen, die der Konzentration förderlich sind. Ruhe und Einsamkeit helfen, sind aber nicht zwingend notwendig.

4. Setz dich.

Du brauchst weder besondere Kleidung oder Kissen, noch irgendwelche speziellen Positionen. Wichtig ist nur, dass du bequem sitzen kannst und dich während der gesamten Meditation nicht bewegen musst. Ein Stuhl oder eine Bank sind völlig in Ordnung. Du kannst dich auch mit dem Rücken an die Wand gelehnt auf den Boden setzen.

5. Mach langsam.

Drei Minuten pro Tag sind gut. Du kannst diese Zeit in der nächsten Woche fast verdoppeln und mit 5 Minuten planen. Es geht nicht darum, sich selbst zu beweisen, dass man 30 Minuten schaffen kann. Vielmehr ist das Ziel, die Meditation so in dein Leben zu integrieren, dass sie zur alltäglichen Gewohnheit wird. Nimm dir den Zeitraum von einem Monat oder sechs Wochen und arbeite dich langsam an eine halbe Stunde heran.

6. Konzentriere dich auf deine Atmung.

Fokussiere einfach im Sitzen deinen Atem. Deine Augen können dabei geöffnet oder geschlossen sein, das liegt nur an dir. Zähle deine Atemzüge. Wenn du 10 erreicht hast, beginne wieder von vorn. Achte darauf, wie lange du dies durchhältst, bis dein Geist abwandert (was passieren wird).

Wenn du merkst, dass du an etwas anderes als deinen Atem denkst, leite deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf deinen Atem. Am Anfang wird es schwierig sein, deine Konzentration aufrechtzuerhalten, deine Fähigkeit dies zu tun wird sich jedoch mit der Zeit verbessern.

7. Mach es jeden Tag.

Der Schlüssel zu positiven Gewohnheiten liegt darin, sie jeden Tag auszuführen. Es wird nicht lange dauern, bis deine Meditationsgewohnheiten genauso zu einem Teil deines Tages geworden sind, wie das Zähneputzen am Morgen.

Vielleicht fragst du dich, was das einfache Hinsetzen und Atemzählen für dich tun kann. Wenn du es schaffst, dich vollständig auf deinen Atem zu konzentrieren, kannst du auch lernen, deine Konzentration in ähnlichem Maß für etwas anderes aufzubringen.

Irgendwann wirst du den Zeitpunkt erreichen, an dem du bei der Arbeit an nichts denkst als die aktuelle Aufgabe. Dies ist deutlich effektiver und effizienter. Wenn du Zeit mit deiner Familie verbringst, wirst du es schaffen, diese Momente und diese Freude des Zusammenseins ungestört zu genießen. Während des Abendessens wirst du mit deiner vollen Aufmerksamkeit anwesend sein.

Im Grunde eliminierst du jeglichen Stress aus deinem Leben, denn du wirst immer nur im Moment existieren. Du kannst nur dann gestresst werden, wenn du über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenkst. Meditation erlaubt es dir, ein erfülltes Leben zu schaffen.

Fang noch heute mit dem Meditieren an. Du brauchst dafür nur einen Sitzplatz und ein paar Minuten deiner Zeit. Die Vorteile dieser Gewohnheit können dein ganzes Leben lang anhalten.

Gestresst? 20 Achtsamkeitsübungen für deinen Hamsterrad-Alltag

Es gibt viele Wege, die Achtsamkeit in dein Leben zu bringen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sie mit offenen Armen willkommen zu heißen ist es, all die kleinen Momente zu nutzen, die sich uns jeden Tag bieten. Indem du jeden Tag ein kleines wenig achtsamer bist, passiert es von selbst: Du lernst das zu schätzen, was dir diese Achtsamkeitsübungen quasi nebenbei liefern: Bewusstheit, Ruhe und vor allem „im Hier und Jetzt sein“.

Konzentriere dich jeden Tag direkt beim Aufwachen auf deine Atmung.

Fühle jeden Atemzug. Steh nach ein paar Minuten auf und probiere aus, wie lange du in deinem morgendlichen Ritual achtsam bleiben kannst.

Übe dich unter der Dusche in Achtsamkeit deines Körpers.

Fühle, wie das Wasser jedes deiner Körperteile erreicht. Konzentriere dich auf das Gefühl. Und konzentriere dich danach aus das Abtrocknen. Quasi den Umkehrprozess.

Benutze Zahnseide.

Klingt jetzt ganz komisch. Aber ich sage dir eines: Beim Benutzen von Zahnseide musst du dich auf eine Sache konzentrieren und fokussiert sein. Sonst tut das entweder weh oder es dauert ewig lange. Zahnseide ist das perfekte Tool um Fokussierung zu lernen. (Ich kenne kaum jemand der gestresst ist und Zahnseide benutzt. Klingt komisch, ist aber so.)

Beobachte deine Gedanken während der Autofahrt.

Denkst du ans Autofahren oder machst du dir Sorgen wegen deiner Arbeit? Lerne quasi in deinem Kopf dir vorzustellen, dass du im Beifahrersitz bist, dich beobachtest und deine Gedanken lesen kannst. Was geht in deiner Birne vor? Nicht beurteilen, nur beobachten.

Wenn du draußen bist, achte aufs Wetter.

Beschreibe es dir selbst. Was siehst du? Was hörst du? Das Wetter ist Tag für Tag ein Wunder. Fühle die Sonne, den Wind, den Regen. Klingt jetzt super kitschig ich weiß, aber du und ich dürfen viel mehr auf diese scheinbar normalen Dinge achten. Das Wunder unseres Daseins liegt nicht in der Million Euro Umsatz oder im tollen Haus.  Das Wunder deiner und meiner Existenz ist viel einfacher gestrickt.

Übe dich im Zuhören.

Die Zeit musst du oftmals ohnehin investieren. Daher kannst du das auch ab jetzt mit Achtsamkeitsübungen verbinden: Hörst du deinem Gegenüber aufmerksam zu oder denkst du an etwas ganz anderes? Und aktives Zuhören bringt dich den Menschen um dich herum auch näher

Konzentriere dich auf dein Essen.

Passiert Essen nebenbei? Ist es nur Nahrungsaufnahme oder Networking-Gelegenheit? Liest du nebenbei oder siehst fern? Dann lass das alles und iss. Und sonst nichts anderes.

Entscheide dich für Fokus.

Stell dir selbst eine Stoppuhr um zu ermitteln, wie lange du deine Gedanken einem Objekt in deiner Umgebung widmen kannst. Das machst du am Besten dann, wenn du warten musst: Supermarkt-Kassa, Bus-Station, Bankschalter etc.

Mach etwas, was du gerne tust, aber scheinbar „unnötig“ Zeit kostet.

Führe diese Tätigkeit aus und prüfe, ob du dich konzentrieren kannst, ohne dich gestresst zu fühlen und ohne negative Emotionen zu verspüren.

Meditiere im Bad.

Also eine Fortsetzung von Duschen. Das morgendliche Badritual ist oftmals die einzige Zeit des Tages, in der du Ruhe hast. Im Bad halten wir uns recht lange auf und meistens kreisen unsere Gedanken um Nichtigkeiten. Beobachte das einfach.

Beobachte die Person, die vor dir in der Schlange steht.

Beschreibe sie dir selbst so detailliert wie möglich. Versuche, diese Aufgabe vollständig zu beenden ohne die Aufmerksamkeit zu verlieren. Bonus: Erfinde eine Geschichte rund um diesen Menschen.

Finde einen ruhigen Ort und tu 10 Minuten lang nichts.

Lass deinen Gedanken freien Lauf und beobachte, was passiert.

Atme.

Konzentriere dich für nur 30 Sekunden pro Stunde nur auf deine Atmung. Lass dein Smartphone dich daran erinnern, mal bewusst zu atmen und genieße dieses Wunder.

Denke an eine Person, die du nicht leiden kannst.

Achte darauf, wie sich das Gefühl in deinem Körper verändert. Entwickle in deinem Kopf Vergeben, Dankbarkeit, Reue oder was auch immer angebracht ist und dann lasse los. (Ich weiß das geht nicht sofort, aber du hast ja Tag für Tag genug Zeit dafür)

Mach langsam.

Konzentration ist leicht, wenn du nicht gestresst wirst. Es gibt den Spruch: Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Ist zwar auf den ersten Eindruck so richtig schön sinnlos, aber probiere es einmal aus. Du sparst kaum Zeit, aber du verbrennst ohne Ende deine Lebensenergie, wenn du dich hetzt.

Mach Sport.

Nein, das verbraucht nicht mehr Zeit. Integriere den Sport in den Alltag. Benutze die Treppe, statt dem Lift, steig eine Station früher aus etc. Oder nimm dir ein wenig mehr Zeit (lohnt sich) und gehe täglich spazieren (Ich mache 10.000 Schritte täglich) Achte auf deinen Körper und deine Gedanken, während du dich bewegst. Was passiert durch nur 5 Minuten Bewegung deiner Muskeln im Vergleich zum rum sitzen.

Warte an der Ampel.

Früher habe ich rote Ampeln gehasst. Jetzt sind sie eine großartige Methode für Achtsamkeitsübungen und Mini-Meditationen. Achte nur auf das Licht und warte, bis es umspringt.

SMS oder Whatsapp.

Wenn du eine Nachricht bekommst, dann höre das Piepsen. Atme 3 mal ein und aus. Erinnere dich an den Ton, den dein Smartphone macht. Nimm es zur Hand. Schau auf das Display. Schließe kurz die Augen. Atme 3 mal ein und aus. Und dann lies die Nachricht. Danke liebes Handy, du hast mir gerade eine Achtsamkeitsübung gesendet. (Wenn du gestresst bist, gibt es kaum eine besser Übung um den Handy-Wahnsinn Einhalt zu gebieten.)

Zähle deinen Atem im Bett bis du einschläfst.

Überlege dir am Morgen, an welche Zahl du dich noch erinnern kannst.

Achte darauf, wie lange es dauert, auch in deinen Träumen achtsam zu sein.

Unsere Gedankenmuster im Alltag übertragen sich auch auf unsere Träume. Es geht soweit, dass wir während dessen unsere Träume sogar beeinflussen können. Schlafe ein mit dem Wunsch etwas Großartiges zu träumen und beobachte was dann passiert.

Tag für Tag bin ich erstaunt, was diese winzig kleinen Achtsamkeitsübungen mir an Lebensqualität und Lebensenergie bringen. Wie so oft sind es die kleinen Dinge im Leben, die den Unterschied ausmachen. Besser: Die kleinen Dinge im Leben machen die große Unterschiede und Sprünge.

Probiere nur zwei oder drei dieser Achtsamkeitsübungen für ein paar Tage mal aus. Bereits nach kurzer Zeit, hat das gestresst sein ein Ende und wirst du quasi zum Mini-Buddha. Macht Spaß und ist soooo angenehm.