Die ganze 10000 Schritte Story begann eigentlich damit, als ich das Buch „Musenküsse”* geschenkt bekam. Dieses kleine Buch handelt von den täglichen Ritualen erfolgreicher Menschen von Voltaire bis Franz Kafka, von W.A. Mozart bis Federico Fellini, von Immanuel Kant bis Stephen King.
Es ist für mich unglaublich inspirierend zu erfahren, was die unterschiedlichsten erfolgreichen Menschen auf regelmäßiger Basis also in ihrem Alltag getan haben. Es geht nicht darum, dass genau DIESE Rituale oder die Bewegung sie erfolgreich gemacht haben. Es geht darum, dass sie viele Rituale in ihrem Leben hatten. Denn Rituale oder auch regelmäßige Gewohnheiten machen erfolgreich, weil du damit weniger Willenskraft verbrauchst.
Rituale scheinen im Leben erfolgreicher Menschen eine wichtige Rolle zu spielen. Ich verschlang das Buch nahezu und erkannte, dass es viele Parallelen gab.
Erstens: Defacto jeder hatte ein Morgenritual. Denn (wie schon im Artikel rund um Meditation erwähnt) ist es nicht unerheblich, wie du in den Tag startest. Ein Ritual gibt Sicherheit und macht bereit für den Tag.
Ein gutes Beispiel für ein Morgenritual liefert mein guter Freund Thomas Mangold von Selbstmanagement.biz!
Zweitens: Das tägliche Mittagsschläfchen zog sich auch wie einer roter Faden durch die Rituale der Erfolgreichen. Heute ja nicht mehr so gefragt, denn die meisten denken:
Wer zu viel ruht, der kann nichts leisten
Die Zeit ist verschenkt
Mittagsschläfchen ist nur was für alte Menschen
… und was es da noch so törichte Einstellungen gibt. Erwiesenermaßen ist der Mittagsschlaf lebensverlängernd. (Und ob das jetzt cool ist oder nicht ist mir herzlich egal.)
Drittens: Das fiel mir am spätesten auf: Unglaubliche viele erfolgreiche Menschen gingen täglich spazieren. Und zwar nicht nur ein paar Minuten, sondern oftmals bis zu zwei Stunden am Tag. Anfänglich dachte ich bei mir:
Mann, die müssen ja viel Zeit gehabt haben. Täglich eine Stunde oder mehr spazieren gehen. Was man da alles machen kann. Und Sport kann man das ja auch nicht nennen. Das kann ich nie in meinen Alltag integrieren. Und ob das die Gesundheit fördert? Wozu also?
Damit war für mich das Thema „Gehen“ auch schon wieder durch.
Und dann änderte ich meine Meinung
Dann las ich die Biografie von Steve Jobs und erfuhr, dass wichtige Meetings bei Apple beim spazieren gehen gehalten wurden.
„Gehen“ begegnete mir immer wieder. Auch bereits bei meiner ersten Berührung mit dem Thema „Meditation“ nämlich die Walking Meditation.
Mir wurde auch klar, dass ich selbst eine ganz komische Eigenart habe. Immer wenn ich nachdenke, stehe ich auf und gehe ein paar Schritte rum. Das war schon früher in meinem „normalen“ Bürojobs in Meetings so und hat sich bis heute gehalten.
Mir ist ebenfalls im Nachhinein erst aufgefallen, dass ich (zu der Zeit als ich noch Coaching und Beratungen gab) diese gern beim Spazieren gehen hielt – Walking Coaching quasi.
Und zu guter Letzt las ich immer öfter in Artikel & Co, dass es außerordentlich gut für die Gesundheit sei, täglich 10000 Schritte zu tun.
10000 Schritte: Pro & Contra
Hm…
- Viele erfolgreiche Menschen machten täglich einen Spaziergang
- Steve Jobs entschied im gehen.
- Walking Meditation hat mir schon mal Spaß gemacht (hab nur aufgehört damit)
- Ich kann besser denken beim Gehen.
- Ich coach(t)e im gehen.
- 10000 Schritte am Tag sind super gesund …
Hm… Der positive Moderator in meinem Kopf sagte irgendwann ganz klar zu mir:
Markus, du gehst das jetzt mit den 10000 Schritten an. die tägliche Meditation hast du verinnerlicht, jetzt kannst du gleich ein neues Ritual und mehr Bewegung in dein Leben bringen und das in deinen Alltag unterbringen.
Natürlich war der zweifelnde Moderator in der Birne auch gleich da:
Spinnst du? 10000 Schritte am Tag? Das sind locker 1,5 Stunden rum gehen und nix tun. Jetzt sitzt du morgens schon rum und meditierst und jetzt auch noch am nachmittag spazieren? Wenn du so viel Zeit verschleuderst, wird das aber nix mit dem super-erfolgreichen Business!
Die Bedenken waren mir klar, aber ich dachte mir: Wenn so viele erfolgreiche Menschen stundenlang spazieren gehen konnten und auch so einiges auf die Kette gekriegt haben, dann mach ich das jetzt auch mal und sagte zu meinem kritischen, inneren Moderator einfach, er solle mal die Fresse halten.
Und genauso wie bei dem Vorhaben 100 Tage am Stück zu meditieren, beschloss ich somit auch die nächsten 100 Tage täglich spazieren zu gehen und 10000 Schritte zu machen (Das iPhone hat übrigens einen Schrittzähler eingebaut. Ist bei der Apple Health-App integriert. Die Droiden können das sicher auch!). Und genauso wie bei der Meditation wurde mir schnell klar, was das an Vorteilen lieferte.
10000 Schritte täglich: Die Vorteile
Mehr Bewegung als der Großteil der westlichen Welt
Ich behaupte jetzt mal etwas Mutiges: Wenn du konsequent 10000 Schritte am Tag machst, dann machst du mehr Bewegung als der Großteil der Menschen, die keinen Job mit Körpereinsatz haben. Ja auch jene die ins Fitness-Studio hampeln, denn due machen zwar viel intensiveren Sport, aber oftmals nicht regelmäßig, also täglich. Auch wenn die Fitness-Freaks, Marathon-Läufer & Co mich jetzt belächeln werden, meine ich, dass konsequent 10000 Schritte am Tag tun, viel gesünder ist (hier erfährst du warum), als den Körper ein oder zwei Tage pro Woche für ein bis zwei Stunden voll auszupowern.
Zum Mythos das “nur spazieren gehen” nix bringt, schau dir das Video an. Du musst nämlich gar nicht “vollgas-trainieren”. Gehen fördert sehr deine Gesundheit.
Inspiration
Alleine spazieren gehen ist unsagbar inspirierend und liefert Ideen ohne Ende. Wichtig: kein iPod mit Musik, Hörbuch oder Podcast mitnehmen, sondern einfach gehen: Linker Fuß, rechter Fuß, linker Fuß, rechter Fuß. Schluss. Keine Berieselung über Kopfhörer, damit man “die Zeit wenigstens nutzt”. Nix da. Hörbücher, Podcasts & Co sind super, sie liefern dir tolle Ideen von anderen. Und hier ist der Haken. Tolle Ideen VON ANDEREN. Spazieren gehen ohne den ganzen Schnick-Schnack liefert die Ideen von dir.
Miteinander reden
Natürlich musst du nicht immer alleine spazieren gehen. Meine Freundin Natascha Zimmermann und ich gehen meistens gemeinsam unsere 10000 Schritte (Und jeden Montag gesellt sich auch Thomas Mangold dazu, weil wir da Co-Working-Tag haben). Jetzt mal Hand aufs Herz: Ist es nicht großartig, wenn man seinen Partner/einem guten Freund etc. über eine Stunde ungeteilte Aufmerksamkeit schenken kann? Abgesehen davon, dass sich dadurch unglaublich viele weitere Inspirationen ergeben (ja diese Inspirationen sind zwar von jemand anderen, aber zumindest von jemanden, den du liebst, schätzt, der dir nahe steht, der deine beste Freundin ist etc.). Und es bekommt die Freundschaft oder Beziehung dadurch einen ganz anderen Wert. Man hört dem anderen zu und man wird gehört. Großartig und leider in der heutigen Handy-Social-Media-Whatsapp-Zeit ganz und gar nicht selbstverständlich.
Sonne tanken, Luft schnappen
Ja, klar, die Sonne scheint nicht immer. Aber Vitamin D wird geliefert, auch wenn Wolken am Himmel sind. Und wenn nicht, dann atmest du zumindest eine Stunde lang keine Office-Luft. Manchmal findet unser Spaziergang auch morgens ganz früh nach der Meditation statt. Denn Studien beweisen, dass es perfekt ist, so früh wie möglich Sonnenstrahlen zu tanken. (Hier mehr zum Thema “Sonne & Vitamin D”)
Details entdecken
Wenn du alleine spazieren gehst und du nicht von iPod & Co berieselt wirst, dann schärfen sich deine Sinne: Dir fällt einfach mehr auf. Du siehst Dinge, die du vielleicht noch nie bewusst wahrgenommen hast, achtest auf Geräusche, Gerüche etc. Besonders spannend ist es, öfters den genau gleichen Weg zu gehen und dann erstaunt zu sein, was dir bis jetzt noch niemals aufgefallen ist. Im normalen Hamsterrad-Alltag bewegen wir uns ja nur von A nach B. Und zwar so schnell wie möglich. Auf den Weg zu achten geht da meistens nicht. Beim täglich Spaziergang ist das anders. Du lernst mehr vom “Jetzt” zu entdecken.
Achtsamkeit
Und dadurch entsteht Achtsamkeit für den Moment. Wenn du willst, kann sich eine Art Meditation entwickeln, wo du auf deinem Atem, deine Schritte, deine Bewegungen, deine Sinneswahrnehmungen achtest und dadurch so richtig im Hier und Jetzt bist. (Im Zusammenhang mit meiner täglichen Meditation haben sich da sehr spannende Erlebnisse entwickelt)
Täglich ist möglich
Ich bin jetzt faul und mache Copy & Paste vom Artikel über 100 Tage Meditation. Weil genau das gleiche hier zutrifft:
Wie oft hast du dir vorgenommen etwas zu tun und hast es dann nicht durchgezogen. Du und ich wissen, dass das schon unzählige Male in deinem und meinem Leben geschehen ist. 100 Tage 10000 Schritte gehen ohne Ausnahme scheint in der heutigen Zeit absurd, denn irgendwas kommt immer dazwischen.
„Jeden Tag geht einfach nicht“
Das denken wir. Und solange wir das denken, ist es so. Großes Learning für mich: Täglich ist möglich und täglich ist auch die einzige Möglichkeit, wie du eine neue Gewohnheit dauerhaft in dein Leben bringst. Dadurch beginnst du dich selbst mehr und mehr zu lieben und zu respektieren. Denn im Unterschied zu vielen anderen Vorhaben, die du begonnen und abgebrochen hast, ziehst du es jetzt durch. Täglich 10000 Schritte im Alltag integriert bedeutet nicht nur mehr Bewegung, es lehrt auch Selbstdisziplin. Selbstdisziplin führt zur Selbstliebe. Selbstliebe ist die Grundvoraussetzung für Glück und Zufriedenheit.
Bewegung ohne Leistung
Ich bin zurück beim ersten Punkt und beim Thema Fitness & Sport. Egal ob laufen, Fitness-Studio, Radfahren u.v.m. Alle diese Tätigkeiten haben ein Resultat im Kopf. Denn warum posten wir denn unsere Lauf- oder Radstrecke via Runtastic auf Facebook? Weil wir zeigen wollen, dass wir etwas geleistet haben. Dass wir brav unseren Sport gemacht haben, dass wir brav auf uns und unseren Körper achten. Oder warum führen wir Buch über Gewichte, Wiederholungen, Taillen und Muskelumfang? Weil wir besser werden wollen. Und dadurch entsteht wieder eines: Druck. Als ob du und ich das in unserem Alltag nicht schon genug hätten. Spazieren gehen liefert kein Ergebnis. Es ist auch nicht cool auf Facebook zu posten, dass man gerade 1 Stunde spazieren war. Spazieren gehen ist einfach spazieren gehen. Super und Punkt.
Entdecken der Umgebung
Bei diesem Punkt geht es jetzt nicht um die 10000 Schritte wenn du zu Hause bist, sondern wenn du auf Reisen bist. Momentan machen ich wieder mal einen Roadtrip durch die USA und auch hier gehe ich meine 10000 Schritte. Manchmal ergeben sie sich von selbst (wenn man z.B in Chicago nicht Unsummen für die Parkgarage ausgeben will, dann parkt man schon mal einige Blocks entfernt). Manchmal fahren wir aber längere Strecken und dann gehe ich eben irgendwo in der Pampa (Nord Lima, Duffield, Suffolk etc.) in der unmittelbaren Umgebung unseres Motels spazieren. Was man da alles an tollen Dingen entdeckt, überrascht mich immer wieder. Nichts davon hätte ich gesehen und erlebt. Ja sogar Bekanntschaften ergeben sich dadurch.
Weil es schön ist
Dazu brauche ich nicht mehr sagen. Tag für Tag freue ich mich auf meine 10000 Schritte. Jeder Tag ist anders und zeigt mir auch ein ganz klein wenig, dass es in Wahrheit keinen Alltag gibt.
10.000 Schritte täglich – eine Anleitung für dich
Was bedeuten 10.000 Schritte?
Du hast sicherlich schon von dem Ziel “10.000 Schritte pro Tag” gehört, aber was genau bedeutet das eigentlich? Zunächst einmal musst du wissen, was als “ein Schritt” gilt. Ein Schritt wird definiert als die Entfernung zwischen dem Aufsetzen eines Fußes und dem Aufsetzen des anderen Fußes. Das kann je nach Person und Körpergröße variieren, aber im Durchschnitt sind es etwa 0,7 bis 0,8 Meter pro Schritt.
Aber was bedeutet es, wenn du 10.000 Schritte am Tag gehst? Das entspricht ungefähr 8 Kilometern oder etwa 1 bis 2 Stunden zu Fuß pro Tag, je nachdem wie schnell du gehst. Das mag zunächst nach viel klingen, aber es ist ein erreichbares Ziel, wenn du dir Zeit dafür nimmst und es in deinen Tagesablauf integrierst.
Um deine Schrittzahl zu erreichen, musst du etwa 5 bis 6 Kilometer pro Stunde gehen. Das bedeutet, dass du innerhalb einer Stunde etwa 7.500 bis 9.000 Schritte machen würdest. Wenn du noch nicht bei 10.000 Schritten bist, brauchst du also noch zusätzliche Bewegung während des Tages, um dein Ziel zu erreichen.
Wenn du es dir zum Ziel setzt, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, musst du auch wissen, wie viel Zeit du dafür benötigst. Im Durchschnitt benötigt man dafür etwa 1 bis 2 Stunden zu Fuß pro Tag, je nachdem wie schnell man geht. Aber das muss nicht unbedingt am Stück sein! Du kannst deine Schritte auch aufteilen und sie in deinen Alltag integrieren. Zum Beispiel kannst du auf dem Weg zur Arbeit aussteigen und einen Teil der Strecke zu Fuß gehen oder deine Mittagspause nutzen, um spazieren zu gehen.
Insgesamt ist es wichtig zu verstehen, was “10.000 Schritte” bedeuten und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst. Indem du dir bewusst machst, wie viel du gehen musst, um dein Ziel zu erreichen, wirst du motiviert sein, zusätzliche Schritte zu machen und damit dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Wie du mehr Schritte in deinen Alltag integrieren kannst
Du weißt jetzt, dass 10.000 Schritte am Tag ein großartiges Ziel sind, um deine körperliche Aktivität zu erhöhen und deine Gesundheit zu verbessern. Aber wie kannst du mehr Schritte in deinen Alltag integrieren? Hier sind ein paar Tipps:
a) Verwende Wearables zur Aufzeichnung deiner Schritte: Trage eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband, um deine tägliche Schrittzahl zu verfolgen. So kannst du sehen, wie viele Schritte du bereits gegangen bist und wie viele noch fehlen, um dein Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen.
b) Verändere deine Routinen: Es gibt viele Möglichkeiten, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Hier sind ein paar Ideen:
- Gehe zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule.
- Stelle dein Auto weiter weg vom Eingang des Supermarkts oder Büros ab, um einen längeren Fußweg zu haben.
- Stehe während der Werbepausen auf und gehe im Raum auf und ab.
- Erledige Telefonate im Stehen oder während eines Spaziergangs.
c) Nutze Pausen und Arbeitswege: Anstatt in der Mittagspause zu sitzen, gehe spazieren. Du kannst auch einen Spaziergang machen, während du auf den Bus oder Zug wartest. Wenn möglich, steige eine Haltestelle früher aus und gehe den restlichen Weg zu Fuß.
Denke daran, dass es nicht darum geht, alles auf einmal zu ändern. Es geht darum, kleine Änderungen vorzunehmen und diese nach und nach zu integrieren. Beginne mit kleinen Schritten und steigere dich langsam. Wenn du dich dazu verpflichtest, mehr Schritte in deinen Alltag zu integrieren, wirst du bald sehen, wie einfach es ist, das Ziel von 10.000 Schritten am Tag zu erreichen.
Tipps zur Steigerung der Schrittzahl
Wenn du dein Ziel von 10.000 Schritten täglich erreichen möchtest, gibt es verschiedene Tipps und Tricks, die dir helfen können, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind einige Ideen:
Einleitung: Egal ob du einen Bürojob hast oder den ganzen Tag zu Hause bist, es ist oft schwierig, genügend Schritte zu sammeln, um dein Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen. Aber keine Sorge, es gibt viele Möglichkeiten, um mehr Bewegung in deinen Tag zu bringen!
Treppen statt Aufzüge benutzen
Eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte zu sammeln, ist die Verwendung von Treppen anstelle von Aufzügen. Egal ob du zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkaufen gehst, versuche, die Treppe zu benutzen, um deine Schrittzahl zu erhöhen. Wenn du es gewohnt bist, den Aufzug zu benutzen, kann es am Anfang schwierig sein, aber du wirst schnell merken, dass du dich besser fühlst, wenn du die Treppe benutzt.
Spaziergänge während der Mittagspause einplanen
Eine weitere Möglichkeit, mehr Schritte zu sammeln, ist die Planung von Spaziergängen während der Mittagspause. Wenn du normalerweise deine Pause am Schreibtisch oder in der Cafeteria verbringst, solltest du versuchen, draußen zu gehen und ein paar Schritte zu gehen. Du wirst nicht nur deinen Schrittzähler erhöhen, sondern auch frische Luft schnappen und deinen Geist erfrischen.
Neue Sportarten oder Aktivitäten ausprobieren
Wenn du Schwierigkeiten hast, motiviert zu bleiben, um jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, solltest du verschiedene Aktivitäten ausprobieren. Es gibt viele verschiedene Sportarten und Aktivitäten, die dir helfen können, mehr Schritte zu sammeln, wie zum Beispiel Schwimmen, Wandern oder Tanzen. Probiere einfach verschiedene Aktivitäten aus und finde etwas, das dir Spaß macht.
Fazit: Es gibt viele Möglichkeiten, um mehr Schritte zu sammeln und dein Ziel von 10.000 Schritten täglich zu erreichen. Indem du die Treppen benutzt, Spaziergänge in deine Mittagspause einplanst und neue Sportarten ausprobierst, wirst du schnell sehen, wie sich deine Schrittzahl erhöht und wie gut du dich dabei fühlst.
Wie du motiviert bleibst
Du hast dich dazu entschlossen, 10.000 Schritte täglich zu gehen und deine Gesundheit zu verbessern. Aber wie bleibst du motiviert, um dieses Ziel zu erreichen? Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:
Egal wie sehr wir uns motivieren wollen, es gibt Zeiten, in denen wir uns einfach nicht dazu aufraffen können, unser Ziel zu erreichen. Es ist wichtig, Strategien zu haben, um sich auf Kurs zu halten und motiviert zu bleiben. Wenn du dich fragst, wie du motiviert bleiben kannst, um deine 10.000 Schritte täglich zu erreichen, dann lies weiter.
Festlegung von Zielen und Belohnungen:
Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, die du erreichen kannst. Teile dein Gesamtziel in kleinere Ziele auf, um dich auf den Erfolg konzentrieren zu können. Wenn du einen Teilziel erreichst, belohne dich selbst, um deine Motivation aufrechtzuerhalten. Das kann etwas Kleines sein wie ein Lieblingsessen oder ein kleines Geschenk, das du dir selbst gönnst. Das wird dich motivieren, weiterzumachen und dein Ziel zu erreichen.
Einbindung von Freunden oder Familie zur Unterstützung:
Es ist leichter, motiviert zu bleiben, wenn du Unterstützung von anderen bekommst. Suche dir eine Gruppe von Freunden oder Familie, die sich ebenfalls für Gesundheit und Fitness interessieren. Du kannst gemeinsam spazieren gehen, Wandern oder eine andere Aktivität machen, die dir Spaß macht. Diese Gruppe kann dich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützen und dich motivieren, weiterzumachen.
Verwendung von Motivations-Apps oder -Programmen:
Es gibt viele Apps und Programme, die dich motivieren und dich auf deinem Weg zu 10.000 Schritten unterstützen können. Diese Apps und Programme zeichnen deine Schritte auf, geben dir Tipps zur Steigerung deiner Schrittzahl und motivieren dich mit Belohnungen und Herausforderungen. Sie können dir auch helfen, dein Ziel zu visualisieren, was dich motivieren kann, weiterzumachen.
Wenn du motiviert bleibst, kannst du dein Ziel von 10.000 Schritten täglich erreichen und deine Gesundheit verbessern. Indem du realistische Ziele setzt, dich von Freunden und Familie unterstützen lässt und Motivations-Apps oder -Programme verwendest, kannst du dein Ziel erreichen und dich gesünder und glücklicher fühlen. Denke immer daran, dass es wichtig ist, auf dem Weg zu deinem Ziel flexibel zu bleiben und dich selbst nicht zu sehr zu stressen. Mach Schritte, die für dich realistisch und angenehm sind und du wirst dein Ziel von 10.000 Schritten täglich erreichen.
Entspannt erfolgreich
Meine 10000 Schritte sind, genauso wie Meditation und andere Kleinigkeiten meine Hilfsmittel um entspannt erfolgreich zu sein und zu bleiben. Es ist nämlich unbedingt notwendig ein erhebliches Zeitbudget deines Tages dir und deinem mentalen und körperlichen Wohlbefinden zu widmen. Erfolg ohne Achtsamkeit ist nur ein kurzfristiges Strohfeuer.
Besonders wenn dein kritischer, innerer Moderator glaubt, dass es sich nicht lohnt, viel Zeit in Entspannung & Co zu investieren, ist es wichtig da über deinen Schatten zu springen.
