Ich habe eine Frage an dich. Hast du eine Schlafenszeit? Das ist kein Scherz. Hast du eine Zeit, zu der du normalerweise ins Bett gehst? Wie funktioniert das bei dir? Wenn nicht, wann denkst du, dass du ins Bett gehen solltest, um genug Schlaf zu bekommen? Das ist eine von mehreren wichtigen Überlegungen, mit der wir uns in diesem Artikel beschäftigen, wenn wir für dich die perfekte Abendroutine finden wollen.

Der erste Schritt auf dem Weg zu einer perfekten Abendroutine ist die Entscheidung, wann du ins Bett gehen solltest. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten. Deine wöchentliche Routine ist ein Teil davon, ebenso wie die Frage, wie viel Schlaf du pro Nacht benötigst. Schauen wir uns diese Dinge an und besprechen, wie du sie nutzen kannst, um eine gute Schlafenszeit für dich zu finden.

Schau dir deinen Wochenplan an.

Gibt es eine bestimmte Uhrzeit, zu der du aufstehen musst? Die meisten von uns müssen zur Arbeit gehen oder die Kinder zur Schule bringen. Beginne damit, wann du weißt, dass du das Haus verlassen musst. Dann überlege, wie lange du brauchst, um dich bereitzumachen. Gibt es Morgenroutinen, die zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen? Musst du andere Personen vorbereiten, das Frühstück für alle machen oder eine Ladung Wäsche waschen, bevor du das Haus verlässt? Zähle all diese Zeiten zusammen und schätze, wann du aufstehen musst, um alles zu erledigen.

Ich nenne das eine Schätzung, denn wenn du keine gute Routine hast und einfach drauf losarbeitest, kann es sein, dass deine erste Schätzung ein wenig daneben liegt. Das ist nicht schlimm. Solange du dich im Rahmen hältst, wird es nicht schwer sein, ein paar Anpassungen vorzunehmen.

Die nächste Frage ist, was du tust, wenn sich dein Zeitplan von Tag zu Tag ändert oder was du an den Wochenenden tust, wenn du zu einer bestimmten Zeit nirgendwo sein musst. Das ist eine berechtigte Frage und die Antwort ist einfach. Du hast den Wunsch, dir anzugewöhnen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Das bedeutet, dass diese Zeit die früheste sein sollte, die du in der Woche aufstehen musst. Wenn das bedeutet, dass du jeden Morgen um sechs Uhr aufstehst, dann ist das die Zeit, die du wählen solltest. Das hört sich vielleicht nicht nach viel Spaß an, vor allem, wenn es dir im Moment schwerfällt, so früh aufzustehen, aber es gibt einen Grund dafür. Es wird zur Routine werden und nach ein paar Wochen, in denen du jeden Tag um sechs Uhr aufstehst, wird es dir leicht fallen. Vertraue auf den Prozess und versuche es einfach mal.

Als Nächstes solltest du festlegen, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht benötigst. Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Stunden Schlaf für dich persönlich optimal sind, fang mit acht Stunden an und gehe von dort aus. Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem Aufwachen um sechs Uhr morgens. Um acht Stunden Schlaf zu bekommen, musst du um zehn Uhr abends eingeschlafen sein. Da niemand von uns den Kopf auf das Kissen legen kann, um sofort einzuschlafen, wäre eine gute Schlafenszeit um halb zehn.

Jetzt bist du dran. Wann musst du frühestens aufstehen? Ziehe achteinhalb Stunden von dieser Zeit ab und mache dies für ein oder zwei Wochen zu deiner regulären Schlafenszeit. Wie fühlt sich das an? Wenn du regelmäßig deutlich vor deinem Wecker aufwachst, brauchst du vielleicht nur sieben Stunden Schlaf. Wenn du dich nach der Einführung deiner Abendroutine immer noch müde fühlst, kannst du versuchen, dir eine zusätzliche halbe Stunde Schlaf zu gönnen, um zu sehen, ob du damit besser zurechtkommst. Vor allem aber solltest du dich daran halten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende und wenn du im Urlaub bist. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

Viele von uns haben Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen. Wir wälzen uns hin und her oder schlucken Tabletten, bevor wir einschlafen können. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast oder einfach an einer besseren Einschlafroutine arbeiten willst, findest du hier ein paar einfache Möglichkeiten, um Ruhe in deine Abende zu bringen. Wenn dein Geist und dein Körper nicht überreizt sind, fällt es dir leichter und schneller, abends einzuschlafen.

Höre früh mit dem Koffein auf

Koffein hat eine erstaunlich lange Halbwertszeit, das heißt, es bleibt länger in unserem Körper, als wir denken. Vielleicht hast du eine Toleranz entwickelt und redest dir ein, dass du spät am Tag noch Kaffee oder koffeinhaltigen Tee trinken kannst, aber das wird dir nicht beim Einschlafen helfen. Die meisten Experten empfehlen, ab 12 oder spätestens 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Halte dich eine Weile daran und schau, ob es dir hilft, abends ruhig zu bleiben und vor dem Schlafengehen schläfrig zu werden.

Schalte die Bildschirme aus

Es wird dich sicher nicht überraschen, dass Bildschirme wie Computer, Fernseher und vor allem Tablets und Telefone dir das Einschlafen erschweren. Der Grund dafür ist, dass das Licht, das sie ausstrahlen, die Sonne imitiert und unserem Körper vorgaukelt, dass es früher am Tag ist als es tatsächlich ist. Das wiederum bringt unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander. Handys und Tablets sind besonders schlimm, weil wir sie so nah an unser Gesicht halten. Ich empfehle dir, alle Bildschirme mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das wird einen größeren Unterschied machen, als du denkst.

Was ist mit Blaulichtblockern oder Filtern? Sie helfen und sind besser als nichts, aber sie helfen dir nicht dabei, eine gute Schlafenszeit-Routine zu entwickeln. Es ist in Ordnung, wenn du deine E-Mails erst am Morgen abrufst. Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um ehrlich mit dir zu sein. Machst du produktive Dinge auf deinem Handy oder scrollst du in sozialen Medien, spielst Spiele und lässt dich unterhalten? Versuche, dein Handy nachts zur Seite zu legen und schau, ob du nicht besser schläfst.

Reduziere die Geräusche und Lichter

Gleichzeitig ist es eine hervorragende Idee, das Licht und die Geräusche um dich herum, zu dämpfen. Es hilft sogar, wenn du deine Stimme senkst und deine Lieben aufforderst, das Gleiche zu tun. Verwende weichere Glühbirnen und schalte alle Deckenlampen aus. Sie ahmen die Sonne nach und können deinem Körper vorgaukeln, dass es noch früh am Tag ist.

Nachdem wir nun über alles gesprochen haben, was du in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht tun solltest, wollen wir nun ein paar Dinge besprechen, die du tun kannst, um Ruhe zu finden. Ein Buch zu lesen ist eine gute Idee, genauso wie ein ruhiges Gespräch zu führen. Höre Musik oder spiele ein entspannendes Brettspiel mit deiner Familie. Oder nimm dir die Zeit für dich selbst und gönne dir etwas Selbstfürsorge.

Ein warmes Bad oder eine Dusche fördert nachweislich den Schlaf. Zünde eine Kerze an, mach eine beruhigende Musik an und meditiere oder schreibe in ein Tagebuch. Verbringe etwas Zeit damit, dich zu entspannen und deinen anstrengenden Tag hinter dir zu lassen. Danach wird das Einschlafen leicht und natürlich sein.

Du weißt, dass es besser ist, dein Handy oder Tablet in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen. Ich hoffe, du machst Fortschritte dabei, dein Handy nachts wegzulegen, aber ich möchte vorschlagen, noch einen Schritt weiterzugehen und alle Bildschirme aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Mach es stattdessen zu einem Zufluchtsort für den Schlaf oder vielleicht fallen dir noch andere Beschäftigungen ein. 

Es gibt einige ausgezeichnete Gründe, warum du Bildschirme aus deinem Schlafzimmer verbannen solltest. Zunächst einmal sollten wir darüber reden, welche Art von Bildschirmen es gibt. Der offensichtliche ist ein Fernseher oder Computer. Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, solltest du sie aus deinem Schlafzimmer fernhalten. Wenn du einen Computer im Schlafzimmer haben musst, weil es auch dein Arbeitszimmer ist, schalte alles aus und ziehe den Stecker, bevor du ins Bett gehst. So gibt es keine blinkenden Lichter oder eingeschaltete Ventilatoren, die deine wohlverdiente Ruhe stören könnten. Außerdem kommst du nicht in Versuchung, heimlich noch ein letztes Mal deine E-Mails zu checken oder den Fernseher einzuschalten, um deine Lieblingsserie zu sehen, wenn du eigentlich schlafen solltest. 

Wenn du dein Smartphone auf dem Nachttisch liegen hast, kann das natürlich das gleiche Problem verursachen. Selbst wenn du dein Telefon auf stumm schaltest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es in der Nacht blinkt oder der Bildschirm aufleuchtet. Und wenn du mitten in der Nacht aufwachst, wirst du versucht sein, nachzusehen, wie spät es ist oder ob du Nachrichten erhalten hast. Wenn dein Telefon in Reichweite ist, ist die Versuchung zu groß, es einzuschalten. Das wiederum überflutet nicht nur deine Augen mit intensivem Licht, das das Sonnenlicht imitiert. Es bringt auch dein Gehirn auf Trab, wenn du ein paar E-Mail-Betreffzeilen oder Benachrichtigungen auf dem Bildschirm siehst. Beides macht es viel schwieriger, wieder einzuschlafen. 

Was ist, wenn du dein Handy brauchst, weil du es als Wecker benutzt? Ganz einfach. Kaufe einen altmodischen Wecker und lass dein Handy in der Küche oder im Wohnzimmer liegen. Dort kann es sich auch ohne dich aufladen, glaub mir. Eines der besten Dinge, die du für einen besseren Schlaf tun kannst, ist, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy zu schauen. Und denke nicht einmal daran, es durch ein Tablet oder einen E-Reader zu ersetzen. 

Eines der großen Probleme mit allen Arten von Bildschirmen ist etwas, das ich bereits angedeutet habe. Bildschirme geben eine Art blaues Licht ab, das, wenn es auf den Augenhintergrund trifft, dem Gehirn vorgaukelt, es sei Tag und nicht Nacht. Filter und Brillen, die das blaue Licht blockieren, können etwas helfen, aber am besten vermeidest du es, sie spät in der Nacht zu benutzen und erst recht, wenn du mitten in der Nacht aufwachst. Probiere es aus und sieh selbst, wie groß der Unterschied ist.

Es ist Zeit fürs Bett und du willst es dir gemütlich machen und einschlafen. Je schlaffreundlicher du dein Bett und dein Schlafzimmer gestaltest, desto leichter fällt es dir, dich auszuruhen und tatsächlich einzuschlafen. Lass uns ein paar einfache Dinge besprechen, die du tun kannst, um eine bessere Schlafumgebung zu schaffen. 

Eines der einfachsten Dinge, die man ändern und verbessern kann, ist die Temperatur. Bei kühleren Temperaturen schläft es sich leichter. Drehe deine Heizung oder die Klimaanlage um ein oder zwei Grad herunter, wenn du ins Bett gehst. Achte darauf, dass du angemessen gekleidet bist. Leichte Schlafanzüge, wenn es warm ist, und eine Decke, die dich warm genug hält, ohne dass du mitten in der Nacht schwitzt. Wenn es draußen kühl ist, solltest du die Fenster vor dem Schlafengehen kurz öffnen, um frische Luft in den Raum zu lassen, oder du kannst bei offenem Fenster schlafen. Das hat etwas, das für eine erholsame Nacht sorgt. Natürlich solltest du diesen Rat ignorieren, wenn du Allergien hast und die kalte Luft dich zum Niesen bringt oder deine Nase verstopft. 

Als Nächstes sollten wir über Empfindungen nachdenken. Womit fühlst du dich wohl? Ist es das geschmeidige, kühle Gefühl von Satinbettwäsche? Der Komfort von Flanell und einer schweren Bettdecke auf dir? Wie wäre es mit weicher Baumwolle, in die du dich einwickeln kannst? Finde deine perfekten Laken und Bettwaren. Vergiss nicht, was du im Bett trägst. Die Kleidung sollte bequem sein, denn wenn sie das ist, schläfst du leichter ein und schläfst tiefer. 

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, weil dich das kleinste Geräusch von draußen aufweckt oder du deine Gedanken nicht abschalten kannst, versuche es mit weißem oder braunem Rauschen. Schalte einen Ventilator ein, spiele leise Klänge oder versuche es mit einer Meditation vor dem Schlafengehen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten. Die Geräusche können beruhigend sein und überdecken alles, was draußen vor sich geht und dich vom Einschlafen abhält. 

Und nicht zuletzt gibt es beruhigende Düfte, die deinen Körper und deinen Geist beruhigen, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen. Zünde für eine Weile eine Duftkerze an oder verteile ein paar Öle. Lavendel ist seit Langem ein beliebter Duft zur Schlafenszeit. Du kannst sogar ein tolles Wäschespray herstellen, indem du destilliertes Wasser mit ein paar Tropfen Lavendelöl mischst. Sprühe es vor dem Schlafengehen auf deine Bettwäsche und dein Kopfkissen. Der Duft wird dich im Handumdrehen ins Traumland entführen. 

Hab keine Angst, mit diesen Vorschlägen herumzuprobieren. Finde heraus, was für dich funktioniert, und kreiere deine ganz eigene Schlafenszeit-Routine.

Kennst du diese Nächte, in denen du deine Gedanken nicht abstellen kannst und dich hin und her wälzt? Wir alle haben Tage und Nächte, an denen uns unsere Gedanken und Sorgen uns nicht loslassen. Zum Glück gibt es ein paar einfache Strategien, um damit umzugehen, sodass du den Rest der Nacht in erholsamen Schlaf verbringen kannst. Wir stellen dir ein paar vor, die du jederzeit ausprobieren kannst. 

Lenke dich selbst ab 

Wenn du einen harten Tag hattest oder eine stressige Zeit durchmachst, kann es helfen, dich vor dem Schlafengehen abzulenken. Lies ein gutes Buch. Sieh dir einen Film an oder sieh dir deine Lieblingsserie an. In den letzten ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du am besten auf Bildschirme verzichten. Lesen, einen Podcast hören oder ansprechende Musik sind gute Möglichkeiten, dich abzulenken. Oder wie wäre es mit einem guten Gespräch mit einem geliebten Menschen oder etwas Zeit mit deinem Ehepartner? Lenke dich von deinen Sorgen ab und tue, was du kannst, um sie auf den nächsten Morgen zu verbannen. 

Tagebuch vor dem Schlafengehen 

Wenn du dich nicht ganz ablenken kannst, ist es keine schlechte Idee, dich deinen Sorgen zu stellen und sie anzuerkennen. Nimm ein Notizbuch zur Hand und schreibe ein oder zwei Seiten. Das wird dir helfen, alles zu verarbeiten, was in deinem Leben vor sich geht. Und wenn du vor dem Schlafengehen alles aufschreibst, kann das helfen, deinen Kopf freizubekommen. 

Tagebuchschreiben ist keine schnelle Lösung. Es kann einige Zeit dauern, bis sich die langfristigen Vorteile zeigen. Gib dem Ganzen ein paar Wochen und schau, ob es dir hilft. Vielleicht hast du aber auch Glück und eine Nacht mit Tagebuchschreiben reicht aus, um deinen hektischen, unruhigen Geist zu beruhigen. Immerhin hast du nur ein Blatt, etwas Tinte und ein paar Minuten deiner Zeit für diese einfache Übung zu verlieren. 

Nächtliche Meditation 

Wenn das Schreiben von Tagebüchern nicht dein Ding ist oder nicht ausreicht, um dich zu beruhigen, kannst du auch meditieren. Meditation ist zu jeder Tageszeit eine echte Möglichkeit, Ruhe in deinen Tag zu bringen und Stress abzubauen. Besonders hilfreich ist sie direkt vor dem Schlafengehen. 

Das ergibt Sinn, oder? Wenn du vor dem Schlafengehen nachdenklich und besorgt bist, kann dir die Meditation helfen, in einen ruhigeren, konzentrierteren und präsenteren Zustand zu kommen. Kurze, geführte Meditationen sind besonders für Anfänger hilfreich. Finde eine im Internet, stöpsle deine Ohrstöpsel ein und probiere sie aus. 

Lege einen Notizblock auf deinen Nachttisch 

Zu guter Letzt noch etwas, das jeder tun kann. Besorge dir ein kleines Notizbuch und lege es zusammen mit einem Stift auf deinen Nachttisch. Wenn du dich mit all den Dingen beschäftigst, die du am nächsten Tag erledigen musst, oder dir etwas einfällt, das du nicht vergessen willst, schreib es auf. Das beruhigt dich und ist vielleicht genau das, was du zum Einschlafen brauchst.

Der Schlüssel zu perfekten Abendroutine und darauffolgenden guten Schlaf liegt in der Entspannung in den ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Das ist doch logisch, oder? Wenn dein Körper entspannt ist, wird dein Geist folgen. Es gibt eine Menge, was du tun kannst, um dich abends zu entspannen. Lies ein gutes Buch, meditiere. Aber zwei Dinge, die sowohl körperlich als auch geistig besonders hilfreich sind, sind ein warmes Bad und Dehnübungen. Schauen wir uns an, wie du sie in deine Schlafroutine einbauen kannst. 

Wie Stretching dir beim Schlafen hilft 

Sanfte Dehnübungen oder ein wenig entspannendes Yoga können eine großartige Ergänzung deiner nächtlichen Routine sein. Das Wichtigste dabei ist, dass es sanft ist. Das ist kein Work-out. Es ist ein Teil der Entspannung und bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor. Lass die Schultern rollen, lockere deinen Nacken und dehne deine Gliedmaßen. 

Im Internet findest du zahlreiche Dehnungs- und Yoga-Videos. Obwohl es normalerweise keine gute Idee ist, abends auf einen Bildschirm zu schauen, kannst du sie ein paar Abende lang benutzen, bis du die Routine verinnerlicht hast. Wenn du dich mit den Konzepten auskennst und sicher damit umgehen kannst, kannst du dir auch etwas Individuelles einfallen lassen, das für dich funktioniert. Schließlich verspannen wir uns nicht jeden Tag an denselben Körperstellen. 

Achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du ins Bett gehst, nachdem du dich vorher ein paar Minuten gedehnt hast. Fühlt sich dein Körper wärmer an? Entspannter? Dann fällt dir das Einschlafen leichter und du kommst besser zur Ruhe. 

Die Vorteile eines warmen nächtlichen Bades (oder einer Dusche) 

Eine weitere gute Angewohnheit, die du dir angewöhnen solltest, ist ein abendliches warmes Bad oder eine Dusche. Es fühlt sich nicht nur gut an, sauber zu sein, wenn du zwischen die Laken schlüpfst, es hilft auch, deine Muskeln, deinen Körper und sogar deinen Geist zu entspannen. Du kannst es sogar mit sanften Dehnübungen kombinieren. 

Es gibt noch einen weiteren Vorteil, der mit einigen Prozessen in unserem Körper zu tun hat, wenn wir vom Wachsein in den Schlaf übergehen. Wenn du schläfst, sinkt deine Körpertemperatur. Das ist eng mit dem Gefühl verbunden, schläfrig zu sein. In deinem Gehirn gehen Einschlafen und ein Absinken der Körpertemperatur Hand in Hand. Ein warmes Bad zapft diese Verbindung an und nutzt sie zu deinem Vorteil. Nimm eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine Dusche. Achte darauf, dass es lang genug ist, um dich aufzuwärmen. Ein Minimum von zehn Minuten ist gut. Wenn du dann im Bett liegst, beginnt die Temperatur langsam zu sinken und du fühlst dich schläfrig und bereit zum Einschlafen. Probiere es aus. Du wirst begeistert sein.

Der Mensch lebt von Routinen. Wenn du Kinder hast bist, weißt du, wie wahr das ist. Und während die meisten von uns gut darin sind, eine Routine für ihre Kinder festzulegen und einzuhalten, gelingt uns das bei uns selbst nicht so gut. Es ist an der Zeit, das zu ändern. Lass uns darüber reden, was du tun kannst, um eine Abendroutine zu etablieren und wie du daran festhältst, bis es zur Gewohnheit wird. 

Alles beginnt mit der Entscheidung, besser zu schlafen. Und das tust du mit einer täglichen Routine, die beinhaltet, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst – auch am Wochenende. Es hilft auch, jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Es ist in Ordnung, wenn du etwas länger schläfst, wenn du die Gelegenheit dazu hast, aber nicht mehr als ein oder zwei Stunden, damit du zur richtigen Zeit einschlafen kannst. Das mag am Anfang hart klingen, aber je mehr du dich an deine Routine hältst, desto einfacher wird es. Nach ein paar Wochen wird es zur Gewohnheit werden. Du wirst wissen, dass du kurz davor bist, wenn du ein paar Minuten vor deinem Wecker aufwachst. 

Ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen, sind die Eckpfeiler deiner Routine, aber dabei solltest du es nicht belassen. Was du in der Stunde vor dem Schlafengehen tust, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie leicht du einschläfst und wie gut du die Nacht durchschläfst. Es gibt eine Menge, was du tun kannst, um dich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Ein warmes Bad, ein Buch lesen, das Handy im Wohnzimmer liegen lassen … 

Nimm dir einen Moment Zeit, um deine ideale nächtliche Routine zu skizzieren. Halte es einfach und fange klein an. Was sind zwei oder drei Dinge, die du regelmäßig tun kannst, bevor du abends ins Bett gehst? Das könnte das Zähneputzen und Waschen deines Gesichts sein. Du könntest auch eine Kerze anzünden und ein paar Minuten vor dem Schlafengehen lesen oder ein Tagebuch schreiben. Oder wie wäre es, eine Tasse Kräutertee zu trinken? 

Schreibe mögliche Schlafenszeit-Routinen auf und probiere sie aus. Wie hat es sich angefühlt? Was funktioniert für dich, was nicht? Es ist in Ordnung, im Laufe der Zeit Änderungen vorzunehmen und sie nach Bedarf zu optimieren. Die einzige Regel ist, dass du dich an deine Schlafenszeit hältst und eine Routine findest, die du so lange beibehalten kannst, bis sie zu einer automatischen Gewohnheit wird. 

Wenn du deine Routine gefunden hast, solltest du sie ein paar Monate lang beibehalten. Danach kannst du gelegentlich eine Ausnahme machen. Du wirst überrascht sein, wie viel leichter es ist, mit einer perfekten Abendroutine einzuschlafen.