Warum haben einige ein Burnout und andere nicht? Es ist kein Geheimnis, sondern Energiemanagement.

DEIN 10 SCHRITTE PLAN AUS DEM HAMSTERRAD Mehr

 

Hier habe ich 3 Monate lang geschlafen.

Mein Bett im Büro 🙂


Das war im selben Büro, in dem ich gearbeitet habe, in Brentwood, Los Angeles. Ein Bett im Hamsterrad – mega nervig.

Ich wollte aus dem Hamsterrad ausbrechen. Mein Plan war es, Personal Trainer zu werden und nebenbei ein Online-Business aufzubauen.

Leichter gesagt als getan…

Hast Du Dich schon mal in Lebenssituationen befunden, wo die Tage zu kurz sind für Deine To-Do-Liste?

Wenn ja, dann weißt Du, wie schwer es ist, nebenbei noch die Zeit und Energie zu finden, persönliche Projekte durchzuziehen.

Du kommst erschöpft nach Hause und schaust Netflix. Nur noch eine Folge und dann setzt Du Dich ran. Noch eine, dann noch eine.

Mehrere Folgen später gehst Du schlafen und bist genervt, dass Du wieder nichts geschafft hast. Und falls Du Dich doch an Dein Projekt gesetzt hast, spürst Du die Übermüdung am nächsten Tag in Deinen Knochen.

So in etwa lief es bei mir für einige Wochen, bis ich anfing, meine Energie besser zu managen.

Dabei habe ich mich an 3 Regeln gehalten, die ich heute mit Dir teilen möchte.

Sie haben mir erlaubt, einen Blog aufzubauen und ein Online-Produkt erfolgreich zu launchen, obwohl ich sehr viel zu tun hatte (Job, für Trainerlizenz lernen, neuen Arbeitgeber suchen, Papiere für die Aufenthaltsgenehmigung in den USA vorbereiten, neue Wohnung suchen und umziehen, 3 Steuererklärungen einreichen, zwei Firmen schließen und 3-4 Mal pro Woche zum Sport).

Diese Regeln haben sich bestätigt, als ich angefangen habe, als Personal Trainer in dem amerikanischen Luxus-Fitness-Unternehmen Equinox zu arbeiten.

Meine Klienten haben zwei Dinge gemeinsam: Sie sind erfolgreich in ihrem Job und sie haben eine lange To-Do-Liste. Der Unterschied ist ihr “Energiemanagement”. Jene, die sich an die Regeln halten, haben mehr Energie. Die anderen sind kurz vorm Burnout oder empfinden mehr Stress.

Du kannst Dir die 3 Regeln mit dem Akronym RED SWAN merken, worauf ich später eingehen werde.



RED SWAN soll Dir helfen, ein massives Energie-Fundament aufzubauen, dass Dich auch in stressigen Zeiten sicher und produktiv zu Deinen Zielen bringt.

Es soll Dir genug Energie geben, damit Du …

  • dich nochmal abends an Deine Projekte setzen kannst
  • genug Energie hast, um zum Sport zu gehen
  • in Deinem Job oder Studium effektiv vorankommst

… alles, ohne Dich auszubrennen.

Genug geredet. Los geht’s!

Regel #1 Regeneration: Dein Energie-Eimer darf niemals leer laufen

Stell Dir einen Eimer mit Wasser vor.

Der Eimer ist Dein Körper und das Wasser ist Deine Energie.

Einige Dinge im Leben geben Dir Energie. Zum Beispiel Schlaf, Wasser, Atmung, Nahrung, Lachen, Entspannen und Meditieren. Und andere Dinge kosten Energie. Zum Beispiel Sport, bloggen, lernen oder arbeiten.



Die Idee der Zeichnung habe ich von James Clear und Paul Chek’s Buch: How to Eat, Move and Be Healthy!


Um es einfach auszudrücken: Regeneration gibt Dir Energie – und Stress nimmt sie Dir. Mal drehst Du am Stress-Hahn und mal am Regenerations-Hahn.

Deine Aufgabe ist es, eine Balance zu finden, so dass Dein Eimer immer gefüllt ist.

Wenn Du Dich schlapp oder schwach fühlst, dann ist Dein Eimer nicht voll genug. Du musst ihn wieder auffüllen. Aber wie?

SWAN ist das Fundament Deiner Regeneration

SWAN steht für Schlaf, Wasser, Atmung und Nahrung.

Das sind die 4 Dinge, mit denen Du Deinen Eimer als Erstes auffüllst. Sie setzen das Fundament und sind unverzichtbar. Lass sie weg und Du bezahlst mit Deinem Leben.

So offensichtlich es auch klingt. Vielen Menschen ist es nicht bewusst. Woher auch? In der Schule lernt man sowas nicht. Wahrscheinlich, weil es so logisch ist.

Stattdessen suchen wir nach Tipps und Tricks, um mehr Energie zu haben: Kaffee, RedBull, Meditieren, Stressmanagement, Therapien, eine Kur auf Sylt, Psychologen etc.

All das ist super. Trotzdem ist SWAN wichtiger und hat Vorrang. Es ist das Fundament Deiner Regeneration.



Wenn Du ein Haus baust, dann kannst Du noch so stabile Fenster haben: Ohne Dein Fundament kracht das Haus zusammen.

Wenn Du viel Energie haben willst, dann setze ein starkes Fundament und kümmere Dich um genügend Schlaf, Wasser, Atmung und Nahrung – als Allererstes.

Deine Gesundheit ist wichtiger als Deine Familie

Ich muss es nochmal wiederholen, da es wichtig ist: SWAN kommt als erstes. Es ist das Fundament Deiner Regeneration und zusammen mit Eustress das Fundament Deiner Gesundheit.

Deine Gesundheit ist wichtiger als alles andere in Deinem Leben. Sie ist wichtiger als Deine Familie, Deine Freunde, Dein Job und Deine Hobbys. Viele fühlen sich jetzt angegriffen und kommen mit Argumenten wie:

“Ich würde für meine Familie und Freunde sterben” oder “Mein Job bringt das Geld auf den Tisch, das ich zum Überleben brauche” oder “Ein Leben ohne Hobbys ist kein Leben”.

Wirklich?

Meinst Du nicht, dass Du Dich besser um Deine Familie kümmern kannst, wenn Du gesund bist? Und dass Du mehr Geld verdienen und Deine Hobbys genießen kannst, wenn Du gesund bist?

Meinst Du, dass Du ein gutes Vorbild für Deine Kinder bist, wenn Du andauernd erschöpft nach Hause kommst und anfällig für Krankheiten und Verletzungen bist?

Oder lass mich die Frage so formulieren: Hast Du schon einmal versucht, Dich bei 39 Grad Fieber zu konzentrieren oder Sport zu machen?

Wenn Du gesund bist, dann kannst Du alles besser: Dich konzentrieren, Dich um Deine Familie kümmern, Geld verdienen, am Blog arbeiten, schreiben, Sport machen, feiern etc.

Und damit Du gesund bist, musst Du als erstes SWAN in den Griff bekommen.

# 2 Eustress: Stresse Dich, um widerstandsfähiger zu werden

Du hast Dein SWAN im Griff. Jetzt kannst Du wachsen, besser werden und Dich weiterentwickeln. Dafür benutzt Du Stress. Lass mich kurz erklären, was ich damit meine.

Es fängt mit Deiner Geburt an. Du kommst auf die Welt und schon wird es unangenehm.

Verschiedene Stressoren: Zwei Hände greifen nach Deinem Körper, zeitgleich wird es kalt, grell und laut und Du brauchst Luft zum Atmen. Du schreist.

Deine Reaktion auf diese Stressoren nennt sich Stress. Wir unterscheiden negativen Stress = Disstress von positivem Stress = Eustress. [1]

Eustress ist es, wenn Dein Körper sich anpasst. Du wirst widerstandsfähiger. Besser. In der Biologie spricht man von adaptiver Reaktion.

Wenn die Stressoren zu groß für Deinen Körper sind, um sich anzupassen, dann reagierst Du mit Distress. Meist entstehen bleibende Schäden, bis hin zum Tod.



Ob Du mit Eustress oder Disstress reagierst kommt auf Deine Stresstoleranz an. Auch bekannt als Stressstabilität.

Stressstabilität: Die Widerstandskraft eines lebenden Organismus gegen physiologische oder psychologische Stressoren.

Diese Stressstabilität oder Widerstandskraft kannst Du mit Eustress und Regeneration erhöhen. Sowohl körperlich als auch mental.

Ein simples Konzept: Eustress → Regeneration → Wachstum

Körperlich: Beim Krafttraining nennt man es Progressive Overload. Du reizt Deinen Muskel mit mehr Gewicht als sonst (Eustress). Nach dem Training regenerierst Du, wodurch Deine Muskeln wachsen.

Wenn Du Regeneration weglässt oder Dich verletzt, dann reden wir von Übertraining und Disstress.

Mental: Hier kommt es eher darauf an, was Du als Eustress empfindest und was nicht. [2]

Für einige ist Verantwortung auf der Arbeit Disstress (Überforderung), für andere ist es Eustress (Herausforderung).



Du kannst also mitentscheiden, ob mentaler Stress negativ oder positiv ist. Das ist Segen und Fluch zugleich.

Für Leute, die sich leicht stressen lassen, ist es ein Fluch. Du kennst solche Personen. Ich nenne sie “Disstresser”. Sie regen sich über alles auf. Beim Autofahren wird andauernd gehupt, alle anderen sind Schuld, sie sind das Opfer. Und ständig fragen sie sich: “Warum passiert immer mir sowas”?

Und dann gibt es die andere Sorte, die “Eustresser”. Personen, die immer einen kühlen Kopf bewahren. Während alle Panik schieben, sind sie diejenigen, die entspannt nach einer Lösung suchen.

Welche Person willst Du sein? Wer leidet wohl eher an BurnOuts?

Wie Du reagierst ist entscheidend!

It’s not what happens to you, but how you react to it that matters. – Epictetus

Es ist nicht immer leicht, sich nicht stressen zu lassen. Aber Du hast die Wahl. Und der erste Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass Deine Reaktion den Unterschied macht.

Hier ist ein Beispiel:

  1. Stressor kommt (böse E-Mail)

  2. Ich lese die E-Mail und reagiere…
    1. Disstress: Ich rege mich auf
    2. Eustress: Ich sehe es als Herausforderung und antworte, um die Person zu verstehen
    3. Kein Stress: Ich scheiß drauf

Bei dieser E-Mail habe ich mit Eustress reagiert. Leider hat die Person nie geantwortet.

Vor 2 Jahren hätte ich unwissend mit Disstress reagiert. Ich wäre wütend gewesen und hätte den ganzen Tag darüber nachgedacht. Reine Energieverschwendung.

Ich habe das nicht von heute auf morgen abgestellt und es gibt noch genügend Stressoren, auf die ich mit Disstress reagiere. Aber mit der richtigen Einstellung (Growth Mindset) und genügend Übung kannst Du Dich zwischen Eustress und Disstress entscheiden und Deine Stressstabilität steigt.

#3 Disstress: Minimiere Stress und Energiesauger

Selbst wenn Du Dich zwischen Eustress und Distress entscheiden kannst – beide sind Stress. Und zu viel Stress, selbst wenn positiv, resultiert in Disstress.

In diesem Fall minimierst Du Stress bzw. Energiesauger. Denk zurück an Deinen Energie-Eimer. Scroll noch mal nach oben und schau ihn Dir an. Ich warte solange…



Wenn der Stress-Hahn weiter aufgedreht ist als der Regenerations-Hahn, dann ist das Resultat Disstress.

Du kannst den Regenerations-Hahn nicht einfach mehr aufdrehen. SWAN hast Du schon korrigiert und der Tag hat nur 24 Stunden.

Es geht auch nicht darum, aus Disstress Eustress zu machen, um widerstandsfähiger zu werden. Es geht jetzt darum, aus Stress keinen Stress zu machen. Du willst den Stress-Hahn ein bisschen zudrehen.

Hier hast Du verschiedene Möglichkeiten. Ich werde auf 3 Dinge eingehen, die mir und meinen Klienten am besten geholfen haben.

Vermeide Energievampire

Menschen, die Dir Deine Energie wegsaugen, sind Energievampiere.

Nach jedem Treffen bist Du fix und fertig. Es können Familienmitglieder, Freunde, Klienten oder Arbeitskollegen sein. Oder sogar einige Leser Deines Blogs.

Vermeide sie! Es ist nicht immer leicht, vor allem, wenn Du eine lange und enge Beziehung mit ihnen hast. Markus hat hier einen kompletten Artikel geschrieben. Ich brauche also nicht so sehr darauf einzugehen.

Kleiner Denkanstoß: Saugst Du anderen die Energie?

Kauf Dir Energie

Erinnerst Du Dich an meine vollgestopfte To-Do-Liste? Das ist alles in 3 Monaten passiert. Und ich hätte es nicht geschafft, wenn ich einige Sachen nicht abgegeben hätte.

Die Aufenthaltsgenehmigung hat mir am meisten Sorgen bereitet. Alleine der Gedanke, dass ich einen Fehler mache und deswegen aus den USA fliege, bereitete mir Bauchschmerzen. Klarer Fall von Disstress. Lösung: Anwalt.

Meine Rechtschreibung ist nicht gerade die beste. Ich könnte Eustress daraus machen. Eine Herausforderung, meine Rechtschreibung zu verbessern. Das ist mir zu anstrengend. Zu viel Energie. Die Lösung: Ich zahle für Rechtschreibkorrektur.

Hast Du Probleme, zum Sport zu gehen? Lösung: Personal Trainer. Schon der Gedanke daran, Deine Wohnung zu putzen, macht Dich schlapp? Bezahl eine Reinigungskraft.

Dafür verdienst Du Geld. Es gibt kaum bessere Investments als solche. Du kaufst Dir nicht nur den Service und mehr Zeit und einen sorgenfreien Kopf. Du kaufst Dir Energie.

Zusätzlich ist es eine Win-Win Situation. Win 1: Du hast mehr Energie. Win 2: Jemand anderes, der es besser kann, verdient Geld.

Ein gutes Buch zu diesem Thema: Die-4-Stunden-Woche von Tim Ferris. Hier ist eine super Anleitung (auf Englisch), wenn Du mit einem virtuellen Assistenten arbeiten möchtest. Internetseiten, die ich zum Outsourcen benutze: Fiverr und Upwork.

Verschwende keine Zeit mit kleinen Entscheidungen

Stracciatella oder Schokoladeneis? Oder beide? Oder doch lieber Stracciatella und Erdbeer?

Dein Gehirn verbraucht extrem viel Energie, wenn Du Entscheidungen triffst und noch mehr, wenn Du Dich nicht entscheiden kannst. Deine Willenskraft wird mit jeder Entscheidung weniger. [3] [4]

Sie funktioniert wie ein Muskel. Und genau wie die Muskeln in Deinem Körper, kann Deine Entscheidungskraft ermüden. Immer dann, wenn Du eine Entscheidung triffst, ist es so, als wenn Du eine Wiederholung im Fitnesstudio machst.

Nach Deinem Training sind Deine Muskeln so erschöpft, wie die Willenskraft nach mehreren Entscheidungen.

Aus diesem Grund haben viele erfolgreiche Persönlichkeiten, wie Jamie Foxx, Peter Thiel oder Seth Godin feste Morgen-Routinen. [5] Ex-Präsident Obama trug immer den gleichen Anzug. [6] Er hatte wichtigere Entscheidungen zu treffen als die, welche Krawatte er umbinden soll.

Kleine Entscheidungen, die wenig Auswirkungen auf Dein Leben haben, sollten keine Energie verschwenden. Hier sind einige Beispiele:

  • Du kannst Dich nicht entscheiden, ob Du Buch 1 oder 2 kaufen sollst? Kauf beide!
  • Cappuccino oder Latte? Nimm das Erste, was Dir in den Kopf kommt.
  • Im Restaurant und unsicher, was Du bestellen sollst? Hol den Kellner und sag ihm, er soll für Dich etwas aussuchen.
  • Wirf eine Münze. Check Dein Gefühl kurz bevor Du schaust, ob es Kopf oder Zahl ist. In dem Moment, wo Du hoffst, dass es eine von beiden ist, entscheide Dich dafür. Wenn es Dir egal ist, dann lass die Münze entscheiden.

RED SWAN

So, ich fasse nochmal zusammen:

RED SWAN ist ein Akronym, dass Du Dir merken kannst und steht für “Energiemanagement”.

RED steht für Regeneration, Eustress und Distress. SWAN ist die Basis für Deine Regeneration und Gesundheit und steht für Schlaf, Wasser, Atmung, Nahrung.

  1. Fülle Deinen Energie-Eimer täglich auf. Fang mit SWAN an.
  2. Eustress macht Dich widerstandsfähiger und erhöht Deine Stresstoleranz. Übe Dich darin, mit Eustress zu reagieren.
  3. Minimiere Disstress: Vermeide Energievampire, outsource nervige Aufgaben und verschwende keine Zeit mit kleinen Entscheidungen.

Einfach gesagt: Balanciere R & E und minimiere D!

Frage an Dich: Wie regenerierst Du Dich (#1) und was wirst Du ändern, nachdem Du diesen Artikel gelesen hast? Bei welchen Dingen entscheidest Du Dich für Eustress (#2), bei welchen für keinen Stress (#3)?

Quellen:

  1. Wikipedia: Stressor
  2. Wikipedia: Stressmodell von Lazarus
  3. New York Times: Do You Suffer From Decision Fatigue?
  4. Shai Danzigera, Jonathan Levavb and Liora Avnaim-Pessoa: Extraneous factors in judicial decisions
  5. Tim Ferriss: Tools der Titanen
  6. Fast Company: Always Wear The Same Suit: Obama’s Presidential Productivity Secrets

Über den Gastautor

Marco Meyer ist Personal Trainer und Blogger. Er lebt zur Zeit in Los Angeles und hat mehr als 20 Jahre Kampfsporterfahrung (Ringen, Judo, Brazilian Jiu Jitsu).

Mit seinem Blog KraftImpuls, unterstützt er ambitionierte Menschen dabei, sportliche Fertigkeiten, wie z.B. den Handstand zu erlernen, um kräftiger und gesünder durch das Leben zu gehen.

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