Ein Artikel zum Einschlafen: 7 Prinzipien für erholsamen Schlaf

einschlafen

Ein Artikel zum einschlafen. Das ist mal eine Artikelüberschrift. Üblicherweise wird ja mit den ausgefuchstesten Techniken gearbeitet, um eine Artikelüberschrift spannend zu gestalten und dich, liebe Leserin, lieber Leser, zum Klicken und Lesen zu motivieren.

Und meine Überschrift verspricht dir heute nicht Geld, Glück, Erfüllung, die ultimative Geschäftsidee oder 100.000 neue Kunden.

Nein.

Bei diesem Artikel sollst du einschlafen. Und dann gut schlafen. Lang. Erholsam. Durchschlafen. Und ausgeruht aufwachen.

Für viele Menschen wäre das mehr wert als alles Gut und Geld auf dieser Welt.

Einmal wieder so richtig ausschlafen.

  • Ohne dass du nachts wach liegst.
  • Ohne dass du dich die halbe Nacht von einer Seite zur anderen wälzt.
  • Ohne dass du unzählige Male auf den Wecker schielst und im Kopf schnell durchrechnest, wie lange du noch schlafen könntest.
  • Ohne dass du stundenlang nicht einschlafen kannst, weil die Gedanken kreisen und deine Birne einfach keine Ruhe geben will.
  • Ohne morgens aufzuwachen und dich zu fühlen, als seist du vom Bus überfahren worden.
  • Ohne sich den ganzen Tag müde, kraftlos und energielos zu fühlen.

Einfach mal so richtig gut schlafen.

Schlafen.

Ist es nicht erstaunlich, dass wir das, was zu den natürlichsten Dingen unseres Lebens gehört, nämlich unserem Körper Ruhe zu gönnen und ihn Energie auftanken zu lassen, verlernt haben? Oder dass es uns durch unser tägliches Hamsterrad einfach vereitelt wird?

Ich kenne so viele Menschen, die in Nebensätzen erwähnen, dass sie nicht gut schlafen. Einfach so nebenbei. Als sei es selbstverständlich und normal, dass „schlecht schlafen“ einfach dazugehört. Sich zu wünschen, dass das „besser“ wird, aber genau gleichzeitig keine Sekunde daran zu denken, das mit System anzugehen.

Wir haben für so viele Dinge ein System:

  • Ernährung
  • Fitness
  • Neue Fähigkeiten erlernen
  • (Online-)Business
  • Kommunikation
  • Mode
  • Reichtum
  • Glück
  • und vieles mehr.

Und für viele dieser oben genannten Dinge bist du sofort und auf der Stelle bereit, etwas zu verbessern, dieses System zu erlernen, Zeit und Geld zu investieren, um mit Hilfe des Systems in dem jeweiligen Bereich besser zu werden.

Ohne darüber nachzudenken, ist uns klar:

Ja, um fitter zu werden, brauche ich ein System.

Ja, um mich gesund zu ernähren, brauche ich ein System.

Ja, um eine Sprache zu erlernen, brauche ich ein System.

Ja, um besser mit anderen Menschen zu kommunizieren, brauche ich ein System.

Weil wir wissen, dass es jemand anderes besser kann. Jemand anderes mehr darüber weiß, das studiert hat, Diplome hat, es seit langer Zeit macht etc.

Einfach einen Experten für etwas konsultieren, der es dich lehrt. In welcher Form (Seminar, Kurs, Buch, Coaching, Training etc.), ist egal.

Nur schlafen?

Schlafen mit System?

Schlafen üben?

Schlafen trainieren?

Komm, Markus, das ist aber jetzt echt lächerlich. Ich gehe jeden Tag schlafen, das muss ich nicht üben. Schon gar nicht kann man da was richtig oder falsch machen.

Vermutlich nickst du jetzt. Wie, bitte schön, soll ich mit einem Trainingsprogramm, also mit „System“ meine Schlafqualität verbessern? Geht damit auch meine innere Unruhe weg? Und überhaupt: Wie soll das denn gehen?

Eines gleich vorweg. Ich bin kein Schlafexperte. Ich bin kein Mediziner. Ich habe von dem ganzen wissenschaftlichen Zeug rund um das Schlafen wenig Dunst.

Aber ich habe mich mit den Faktoren ein wenig beschäftigt, wie man gut schläft. Und ein paar Regeln zusammengebastelt. Denn ich war sehr lange Zeit sehr unzufrieden mit der Art und Weise meines Schlafs.

Wichtig ist mir eines: Nein, diese Regeln sind nicht auf meinem Mist gewachsen. Ich erhebe nicht den Anspruch, das Kommende erfunden zu haben. Ich möchte dir nur ein paar Faktoren vorstellen, die Einfluss haben darauf, wie gut du schläfst. (Und eines vorweg: Eine teure Matratze und ein anti-allergene Bettwäsche sind nicht die Antwort. Das ist, als hättest du immer Kopfschmerzen und würdest einfach nur jedes mal eine Pille einwerfen.)

Einstellung

Ein wichtiger Punkt ist das, was ich in den oben stehenden Absätzen bereits andiskutiert habe: Nämlich dir klar zu machen, dass du deinen Schlaf mit System und Training verbessern kannst. Dass du dir (so absurd es klingt) Schlafziele setzen kannst, dass dich ein Schlaftagebuch weiterbringt und vieles mehr. Mache dir bewusst, dass Schlafen eine Fähigkeit ist, die du verbessern kannst. Das Schöne daran ist: Das Lernen kostet dich nicht Energie. Es liefert sie.

Körpertemperatur

Vielleicht neu für dich: Aber deine Körpertemperatur hat einen erheblichen Einfluss darauf, ob du gut schläfst. Einfacher Tipp, der sofort eine Verbesserung bringt: Achte darauf, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer nicht über 17 Grad Celsius steigt, bade oder dusche nicht heiß vor dem Schlafengehen, kühle deinen Körper eher ab, indem du an die frische Luft gehst. Noch etwas: Je mehr sich dein Körper über den Tag hinweg erwärmt hat, umso mehr kühlt er ab. Ideal zum Einschlafen.

Licht

Ja, klar, wirst du dir denken. Wenn’s hell ist, schlafe ich nicht so gut. Aber darum geht es mir nicht. Es geht um das Licht, das TV, Monitor, Handy, Tablet & Co aussenden. Das ist nämlich blaues Licht. Licht, das deinem Körper mitteilt, dass es Tag ist und nicht Nacht. Also im Bett mit iPad lesen, den Laptop mitnehmen, fernsehen und vor dem Schlafengehen auf dem Handy rumtippen setzt dich diesem Licht aus und sendet deinem Körper nicht gerade Einschlafsignale.

Essen und Trinken

Dass Kaffee und alles, wo Koffein drin ist, dich am Einschlafen hindert, wissen wir. Dass das auch Alkohol tut, ist schon weniger bekannt. Der viel gepriesene Schlummertrunk ist definitiv kontraproduktiv. Obst und vor allem Zitrusfrüchte sind auch nicht hilfreich kurz vor dem Schlafengehen. Stattdessen unterstützen dich Milch (mit Honig), diverse Kräutertees und die Inhaltsstoffe von z.B. Bananen beim Einschlafen. Die Liste an Lebensmitteln, die helfen oder das Einschlafen erschweren, ist recht lang.

Umgebung

Das Schlafzimmer sollte ein Hort der Ruhe sein. Im Schlafzimmer wird geschlafen, gelesen und gevögelt. Sonst passiert dort nichts. Punkt, aus, fertig. Der Schritt in dein Schlafzimmer sollte das deinem Körper kommunizieren. Dies erreichst du dadurch, dein Schlafzimmer so minimalistisch wie möglich einzurichten. Denn für die obigen Tätigkeiten brauchst du nicht viele Hilfsmittel ;-). Am allerwichtigsten ist, das Schlafzimmer so weit wie möglich von allen technischen Geräten zu befreien. Eine Nachttischlampe und maximal noch ein Wecker. Ende mit Technik-Zeug.

Einschlafroutinen

Es gibt unzählige Routinen, das Einschlafen zu erleichtern und somit auch den erholsamen Schlaf zu fördern. Aber es gibt eine Regel, die steht über allen anderen, nämlich Regelmäßigkeit. Unser Körper liebt das. Er möchte genau wissen, wann geschlafen wird und wann nicht. Bedeutet, du solltest immer zur gleichen zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Auch wenn du es nicht glaubst, alleine diese Umstellung wird deine Schlafqualität gehörig verbessern. Und eine schlechte Nachricht für Wochenend-Langschläfer: Der Körper wird verwirrt durch die Tatsache, dass er an zwei Tagen plötzlich ewig im Bett liegen geblieben wird und er an 5 anderen Tagen zu einer komplett anderen Zeit „rausgescheucht“ wird. Ja, die gleichen Schlafenszeiten sollten auch am Wochenende gelten.

Schlafphasen

Wer mein kleines Experiment „Die 100-Stunden-Woche“ kennt, weiß, dass es mehrere Möglichkeiten gibt zu schlafen. Also nicht nur einmal pro Tag (meistens nachts), sondern dass du deine Schlafenszeit auch aufteilen kannst. Ein Nachmittags-Schläfchen ist unübertroffen. Nicht nur liefert es den totalen Energie-Boost für den Rest des Tages, es lehrt den Körper auch, schneller in die Tiefschlafphase zu kommen. Diese Schlafphase, die uns erholt und ausgeruht erwachen lässt.

Schlafen ist keine Wissenschaft (doch, eigentlich ist es das schon), aber meiner Meinung nach kannst du mit ein wenig System deine Schlafqualität grundlegend verbessern.

Dann wünsche ich uns beiden eine gute Nacht, schlaf gut.

Artikel von

Markus Cerenak

Markus Cerenak

Markus Cerenak hat die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad ins Leben gerufen. Er möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Und dir helfen alle Hamsterräder endgültig aus deinem Leben rauszukicken!

12 Antworten

  1. Hallo Markus,

    der Artikel passt gerade wie die Faust auf’s Auge.

    Und ich finde es immer wieder interessant, wenn ich einen Artikel lese.

    Dann denke ich immer: „Ja, ist eigentlich klar“, und dann wird es doch nicht umgesetzt. Hahaha

    Habe gerade den Link zur 100-Stunden-Woche entdeckt und im nächsten Tab geöffnet.

    Da bin ich jetzt mal gespannt. Klingt ja schon mal vielversprechend.

    Lieben Gruß, Michel

  2. Hallo Markus,

    ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Du hast mit dem Thema gesund Schlafen einen wichtigen Nerv getroffen. Ganz viele leiden heutzutage an Schlafproblemen, sei es das Einschlafen oder Durschlafen. Dein Artikel ist auch schön anschaulich geschrieben.

  3. Gute tipps. Die sollte wirklich jeder von uns beachten. Für mich war der rputine tipp am wichtigst da ich eine sehr schlechte schlaf routine habe.

  4. Wie sehr sehne ich mich nach Schlaf. Endlich mal wieder richtig ausgiebig schlafen. Puh! Wir haben ein kleines Kind und da ist Schlaf noch eine ganze Weile Mangelware. Aber vielleicht versuche ich über Tag ein Powernap zu machen, statt mit den Kollegen in die Kantine zu gehen.

  5. Hallo Markus,

    guter Artikel zum Thema Schlaf! 🙂

    Zum Thema Licht: Ich dimme am Abend alle Lichter bzw. nutze Kerzen. Auf meinem PC bzw. Mac nutze ich das Programm „F.lux“ um meinen Bildschirm zu dimmen und das blaue Licht herauszufiltern. Auf dem Smartphone gibt es ähnliche Apps, z.B.: Twilight für Android. (Aber natürlich hast du recht: Am Besten gar keine Bildschirme.)

    Mein Schlafzimmer versuche ich außerdem so dunkel wie möglich zu halten. Auf Reisen nutze ich eine Schlafmaske. 🙂

    Beste Grüße

    Stefan

  6. Hallo Markus!

    Wichtiges Thema und gute Tipps. Ich persönlich schlafe eigentlich immer gut, habe aber ausgesprochen schlechte Laune, wenn das mal nicht so ist. Und Müdigkeit ist auch überhaupt nicht gut für mein allgemeines Wohlbefinden!
    Das mit dem Power-Napping am Mittag muss ich allerdings noch üben (obwohl ich in Spanien wohne und hier alle Siesta machen), aber ich bin danach oft total gerädert und völlig unproduktiv… Da muss ich wohl noch an der Länge arbeiten.

    Viele Grüße, Kiwi

  7. Danke Markus für diesen Artikel!

    Bei mir in der Praxis sehe ich leider nur allzu oft, dass Leute „eh nur 6 Espresso“ am Tag trinken und sich dann wundern, dass sie nicht schlafen können. Dabei ist gesunder, guter Schlaf so essenziell für das Wohlbefinden und die Gesundheit.

    Super, dass du den Fokus auch auf den Körper lenkst!

    Michael

  8. Hallo Markus,

    das ist genau der passende Artikel für Hamsterrad-Patienten wie mich. Denn in der Regel nimmst Du den Job mit ins Bett. Wenn Du nachts wach wirst, strukturierst Du kommende große Projekte oder ärgerst Dich über Kollegen bzw. den Chef. Und Du kanst nicht viel dagegen machen.

    Ganz abstellen lässt sich so etwas nie. Aber es gibt Methoden, was man am Abend dagegen machen kann. Du hast eine ganze Reihe aufgezählt.

    Das Wichtigste ist aber wirklich abends nicht so viel arbeiten – am besten gar nicht. Denn dann ist die Gefahr größer nachts wach zu werden. Lieber in Ruhe lesen, Podcast hören oder Serie schauen. Mich persönlich entspannt das ungemein. Oder abends in das Fitnessstudio/ die Sauna gehen hilft auch.

    Wenn ich hingegen arbeite, Artikel schreibe oder so etwas in diese Richtung, ist der Schlaf schlecht. Wie Du schon schreibst, Alkohol und Kaffee sind auch nicht gerade förderlich. Nur möchte ich nicht jeden Abend auf mein Feierabend-Bierchen verzichten. Man sollte es nur nicht übertreiben.

    Vielen Dank für Deine vielen guten Anregungen! Nur denke ich jetzt ständig daran das Hamsterrad zu verlassen, weil Du leider viel zu oft Recht mit Deinen Aussagen hast.

    Viele Grüße
    Daniel

  9. Hi Markus,
    Ich habe viele Jahre immer ein Mittagsschläfchen gehalten. Die Technik dazu habe ich aus einem Buch gelernt: 20 Minuten Powernapping. Ich habe gemerkt wie wichtig so ein Powernapping und Schlaf allgemein ist.

    Und viel Erfolg mit dem neuen Projekt.
    LG, Walter

  10. Hallo Markus,

    da hast DU Dir ein wichtiges Thema vorgenommen. Viel Erfolg dabei.
    Wer schlecht schläft, gerät schnell in eine negative Spirale.
    Schlafmangel macht schlechte Laune, die Konzentration schwindet.
    Die Gedanken fangen an zu kreisen und man kann wieder nicht einschlafen.
    So geht es weiter, Tag für Tag.

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Markus Cerenak

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Markus Cerenak hat die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad ins Leben gerufen. Er möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Und dir helfen alle Hamsterräder endgültig aus deinem Leben rauszukicken!

Über die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad

Markus Cerenak hat gemeinsam mit seinen Lesern die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad angezettelt. Wenn auch du in einem Hamsterrad sitzt und raus willst, dann klicke unten auf den Button!

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