Du bist gestresst? 20 Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

gestresst

Wenn du gestresst bist, dann fragst du dich nach einem anstrengenden Tag oft: Wo ist eigentlich die Zeit hingekommen? Unsere Tage sind nämlich übervoll. Übervoll mit Dingen, die wir tun müssen, mit Dingen, die wir tun sollen, mit Dingen, die wir tun wollen.

Üblicherweise bleiben die letzten beiden am ehesten auf der Strecke. Denn meistens ist der Alltag und das Hamsterrad stärker und dir bleibt lediglich Zeit für die Pflicht und nicht für die Kür.

Selbst dann, wenn du hochmotiviert bist, neue, positive Verhaltensweisen in dein Leben zu bringen, ist das wirklich harte Arbeit, weil einfach zu viel passiert. Und es zu viel gibt, was getan werden „muss“. Du bist – wie wir heute so gerne sagen – gestresst.

So fließen die Stunden, die Tage, die Wochen dahin und du schaffst es sogar nur hie und da zu bemerken, wie schnell das Leben läuft und wie hart es manchmal ist, damit Schritt zu halten. Wehmütig erkennst du manchmal, dass die Dinge so sind wie sie sind.

Das heutige Hamsterrad ist nun mal so. (Hier dazu eine passende Studie.) Und du benutzt die kleine Entschuldigung, dass es vielen Menschen so geht wie dir. Viele wollen etwas zum Positiven in ihrem Leben verändern und fast genau so viele scheitern daran, dass der Tag einfach – so glauben wir – zu wenige Stunden hat und sie damit viel innere Unruhe verspüren.

  • „Ich bräuchte eine Woche mit mehr Tagen“
  • „Wenn der Tag ein paar Stunden mehr hätte, dann wäre das super“
  • „Zwei Sonntage wären cool. Da würde ich endlich mal Zeit haben.

Du und ich kennen das.

Teuflisch ist, dass das am Meisten auf der Strecke bleibt, das am Wichtigsten wäre. Nämlich die 3 wahren Säulen zum Erfolg: Ernährung, Bewegung, Entspannung.

Und nochmal schwieriger ist es, dem Thema „Entspannung“ im Hamsterrad-Leben mehr Raum zu geben.

Leider glauben wir, dass das Hamsterrad keine Pausetaste hat.

Wenn wir gestresst sind, glauben wir, dass es uns einfach keine Zeit lässt, um Ruhe, Entspannung oder Achtsamkeitsübungen dauerhaft in unser Leben zu bringen.

Der Dalai Lama hat es einmal so oder so ähnlich ausgedrückt:

Menschen, die keine Zeit haben, um 15 Minuten am Tag zu meditieren, sollten 30 Minuten am Tag meditieren.

Jeder von uns versteht, was er damit sagen will. Nur gerade wenn du gestresst bist, hast du keinen Plan, wie man das dan tatsächlich umsetzen soll.

Klar ist, dass du nur Achtsamkeit und Ruhe in dein Leben bringst, wenn es zeitlich „in dein Leben reinpasst“.

Und das machen wir heute. Und was nicht passt, wird passend gemacht.

Wir finden also einen Weg, wie du die ersten Schritte machen kannst, selbst wenn du super gestresst bist. Nämlich wie du am eigenen Leib erlebst, was auch nur ein paar Sekunden Achtsamkeit für deine Lebensenergie bringen.

Dazu habe ich dir 20 Achtsamkeitsübungen zusammen gestellt, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, die wenig bis gar keine Zeit kosten, die aber dein Bewusstsein für das Thema Achtsamkeit „scharf machen“. (Und vor allem deinen pausenlosen: „Ich bin gestresst“-Zustand und die innere Unruhe Schritt für Schritt abbauen.)

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gestresst - was du dagegen tun kannst

Gestresst? 20 Achtsamkeitsübungen für deinen Hamsterrad-Alltag

Es gibt viele Wege, die Achtsamkeit in dein Leben zu bringen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sie mit offenen Armen willkommen zu heißen ist es, all die kleinen Momente zu nutzen, die sich uns jeden Tag bieten. Indem du jeden Tag ein kleines wenig achtsamer bist, passiert es von selbst: Du lernst das zu schätzen, was dir diese Achtsamkeitsübungen quasi nebenbei liefern: Bewusstheit, Ruhe und vor allem „im Hier und Jetzt sein“.

Konzentriere dich jeden Tag direkt beim Aufwachen auf deine Atmung.

Fühle jeden Atemzug. Steh nach ein paar Minuten auf und probiere aus, wie lange du in deinem morgendlichen Ritual achtsam bleiben kannst.

Übe dich unter der Dusche in Achtsamkeit deines Körpers.

Fühle, wie das Wasser jedes deiner Körperteile erreicht. Konzentriere dich auf das Gefühl. Und konzentriere dich danach aus das Abtrocknen. Quasi den Umkehrprozess.

Benutze Zahnseide.

Klingt jetzt ganz komisch. Aber ich sage dir eines: Beim Benutzen von Zahnseide musst du dich auf eine Sache konzentrieren und fokussiert sein. Sonst tut das entweder weh oder es dauert ewig lange. Zahnseide ist das perfekte Tool um Fokussierung zu lernen. (Ich kenne kaum jemand der gestresst ist und Zahnseide benutzt. Klingt komisch, ist aber so.)

Beobachte deine Gedanken während der Autofahrt.

Denkst du ans Autofahren oder machst du dir Sorgen wegen deiner Arbeit? Lerne quasi in deinem Kopf dir vorzustellen, dass du im Beifahrersitz bist, dich beobachtest und deine Gedanken lesen kannst. Was geht in deiner Birne vor? Nicht beurteilen, nur beobachten.

Wenn du draußen bist, achte aufs Wetter.

Beschreibe es dir selbst. Was siehst du? Was hörst du? Das Wetter ist Tag für Tag ein Wunder. Fühle die Sonne, den Wind, den Regen. Klingt jetzt super kitschig ich weiß, aber du und ich dürfen viel mehr auf diese scheinbar normalen Dinge achten. Das Wunder unseres Daseins liegt nicht in der Million Euro Umsatz oder im tollen Haus.  Das Wunder deiner und meiner Existenz ist viel einfacher gestrickt.

Übe dich im Zuhören.

Die Zeit musst du oftmals ohnehin investieren. Daher kannst du das auch ab jetzt mit Achtsamkeitsübungen verbinden: Hörst du deinem Gegenüber aufmerksam zu oder denkst du an etwas ganz anderes? Und aktives Zuhören bringt dich den Menschen um dich herum auch näher

Konzentriere dich auf dein Essen.

Passiert Essen nebenbei? Ist es nur Nahrungsaufnahme oder Networking-Gelegenheit? Liest du nebenbei oder siehst fern? Dann lass das alles und iss. Und sonst nichts anderes.

ich bin gestresst

Entscheide dich für Fokus.

Stell dir selbst eine Stoppuhr um zu ermitteln, wie lange du deine Gedanken einem Objekt in deiner Umgebung widmen kannst. Das machst du am Besten dann, wenn du warten musst: Supermarkt-Kassa, Bus-Station, Bankschalter etc.

Mach etwas, was du gerne tust, aber scheinbar „unnötig“ Zeit kostet.

Führe diese Tätigkeit aus und prüfe, ob du dich konzentrieren kannst, ohne dich gestresst zu fühlen und ohne negative Emotionen zu verspüren.

Meditiere im Bad.

Also eine Fortsetzung von Duschen. Das morgendliche Badritual ist oftmals die einzige Zeit des Tages, in der du Ruhe hast. Im Bad halten wir uns recht lange auf und meistens kreisen unsere Gedanken um Nichtigkeiten. Beobachte das einfach.

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Beobachte die Person, die vor dir in der Schlange steht.

Beschreibe sie dir selbst so detailliert wie möglich. Versuche, diese Aufgabe vollständig zu beenden ohne die Aufmerksamkeit zu verlieren. Bonus: Erfinde eine Geschichte rund um diesen Menschen.

Finde einen ruhigen Ort und tu 10 Minuten lang nichts.

Lass deinen Gedanken freien Lauf und beobachte, was passiert.

gestresst

Atme.

Konzentriere dich für nur 30 Sekunden pro Stunde nur auf deine Atmung. Lass dein Smartphone dich daran erinnern, mal bewusst zu atmen und genieße dieses Wunder.

Denke an eine Person, die du nicht leiden kannst.

Achte darauf, wie sich das Gefühl in deinem Körper verändert. Entwickle in deinem Kopf Vergeben, Dankbarkeit, Reue oder was auch immer angebracht ist und dann lasse los. (Ich weiß das geht nicht sofort, aber du hast ja Tag für Tag genug Zeit dafür)

Mach langsam.

Konzentration ist leicht, wenn du nicht gehetzt wirst. Es gibt den Spruch: Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Ist zwar auf den ersten Eindruck so richtig schön sinnlos, aber probiere es einmal aus. Du sparst kaum Zeit, aber du verbrennst ohne Ende deine Lebensenergie, wenn du dich hetzt.

Mach Sport.

Nein, das verbraucht nicht mehr Zeit. Integriere den Sport in den Alltag. Benutze die Treppe, statt dem Lift, steig eine Station früher aus etc. Oder nimm dir ein wenig mehr Zeit (lohnt sich) und gehe täglich spazieren (Ich mache 10.000 Schritte täglich) Achte auf deinen Körper und deine Gedanken, während du dich bewegst. Was passiert durch nur 5 Minuten Bewegung deiner Muskeln im Vergleich zum rum sitzen.

Warte an der Ampel.

Früher habe ich rote Ampeln gehasst. Jetzt sind sie eine großartige Methode für Achtsamkeitsübungen und Mini-Meditationen. Achte nur auf das Licht und warte, bis es umspringt.

SMS oder Whatsapp.

Wenn du eine Nachricht bekommst, dann höre das Piepsen. Atme 3 mal ein und aus. Erinnere dich an den Ton, den dein Smartphone macht. Nimm es zur Hand. Schau auf das Display. Schließe kurz die Augen. Atme 3 mal ein und aus. Und dann lies die Nachricht. Danke liebes Handy, du hast mir gerade eine Achtsamkeitsübung gesendet. (Wenn du gestresst bist, gibt es kaum eine besser Übung um den Handy-Wahnsinn Einhalt zu gebieten.)

Zähle deinen Atem im Bett bis du einschläfst.

Überlege dir am Morgen, an welche Zahl du dich noch erinnern kannst.

Achte darauf, wie lange es dauert, auch in deinen Träumen achtsam zu sein.

Unsere Gedankenmuster im Alltag übertragen sich auch auf unsere Träume. Es geht soweit, dass wir während dessen unsere Träume sogar beeinflussen können. Schlafe ein mit dem Wunsch etwas Großartiges zu träumen und beobachte was dann passiert.

Tag für Tag bin ich erstaunt, was diese winzig kleinen Achtsamkeitsübungen mir an Lebensqualität und Lebensenergie bringen. Wie so oft sind es die kleinen Dinge im Leben, die den Unterschied ausmachen. Besser: Die kleinen Dinge im Leben machen die große Unterschiede und Sprünge.

Probiere nur zwei oder drei dieser Achtsamkeitsübungen für ein paar Tage mal aus. Bereits nach kurzer Zeit, hat das gestresst sein ein Ende und wirst du quasi zum Mini-Buddha. Macht Spaß und ist soooo angenehm.

Artikel von

Markus Cerenak

Markus Cerenak

Markus Cerenak hat die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad ins Leben gerufen. Er möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Und dir helfen alle Hamsterräder endgültig aus deinem Leben rauszukicken!

10 Antworten

  1. Sehr gute Hinweise, Markus. Bewusstes Atmen und auch inne halten verhindert nicht nur kleine Haushaltsunfälle sondern auch Vergesslichkeit. Nicht den Focus zu verlieren ist für mich, mich nicht zu verzetteln. Deshalb denke ich, gerade aus Phasen von Erschöpfung muss man diese einfachen Dinge erst wieder erlernen. Denn in die Erschöpfung kommt man durch jahrelanges Funktionieren und sich nicht mehr selbst spüren. Ich hätte nie gedacht, dass es wirklich Jeden treffen kann, vor allem Menschen, die sich mit einer Sache stark identifizieren. Ich habe eine App gekauft, damit ich Unterstützung und die Erinnerung an die Achtsamkeitsübungen habe. Ich würde sogar sagen, je mehr man auf Leistung getrimmt wurde, um so mehr arbeitet man daran, sich wieder zu besinnen. Meist erst dann, wenn man gezwungen ist, in sich zu gehen. Leistungsbezogene Menschen gönnen sich keine Ruhe und tun alles, dass der Körper funktioniert. Nämlich mit dem Kopf versuchen sie den Körper zu steuern. Bis es eben zum Aus kommt. Nach dem Aus erfolgt die Phase der Ernüchterung, gefolgt von Müdigkeit, gefolgt von Erkennen und ähnlich einem Schock „was hat man da nur zugelassen ohne es zu merken“ und dann – wenn man daran arbeitet – folgt Glück und Trennung von Energieräubern und schlechten Kontakten. Die erkennt man leider erst, wenn es passiert ist. Anschliessend folgen sogar neue Kontakte, die meist das ganze Gegenteil von den Menschen sind, die man vorher kennengelernt hat.

  2. Lieber Markus,

    ja du hast so recht, es sind die kleinen Dinge im Alltag, die wir nutzen können, um achtsamer mit uns umzugehen. Mir gefällt ganz besonders dein Spruch „Wer keine 15 Minuten hat zum meditieren, sollte 30 Minuten meditieren!“. Super, denn das bringt es auf den Punkt.
    Für mich persönlich liegt die Achtsamkeit mit ganz besonders im Sport. Wenn ich in der Übung stecke, immer noch ein bisschen was aus mir herauskitzle, bin ich ganz bei mir (denn sonst geht es vielleicht gleich nicht mehr). Das macht meinen Kopf frei und zeigt mir, was alles in mir steckt! Danke für deine tolle Liste!
    Herzliche Grüße
    deine Alex

  3. Ja, schöne Tipps. Sich Zeit nehmen für die Dinge, sehr wichtig. Ich hätte auch noch was: Frage Deinen Nachbarn wie es ihm oder ihr geht. Höre einfach zu. Besonders, wenn es eine ältere Person ist, bekommst Du so viel zurück, viel mehr als Du gegeben hast.

  4. Einige der Übungen kenne ich so schon, andere hast du nochmals in einen anderen Kontext gesetzt – vielen Dank dafür! Punkt 2 würde ich gerne noch mit „Spüre wie und wo du dich einseifst und nimmdir dafür Zeit“ ergänzen.

  5. Hallo Markus,

    noch ein Tipp von mir: einen Spaziergang machen und das Drumherum bewusst wahrnehmen. Sich auf die Vogelstimmen konzentrieren, Häuser und Gegend beobachten, die entgegenkommenden Menschen grüssen oder ihnen in die Augen schauen. Entspanung pur!

    Ansonsten mag ich den Tipp mit dem ruhigen Ort und 10 Minuten Nichtsstun sehr!

    Fussige Grüsse, Jana

  6. Hallo Markus.

    Super Artikel! Da sieht man wieder mal, dass man mit vielen kleinen und einfachen Schritten sein Bewusstsein ändern kann.

    Was ich gerne mache: Wenn ich vor einem Problem oder einer unangenehmen Aufgabe stehe und beginne, in Gedanken alles immer wieder durchzuspielen und mich immer mehr zu stressen – kurz innehalten. Mir die Sache vor Augen führen und mir denken: „Ich kann das. Ich mach das. Ich schaff das.“ Und dann einfach tun. Bewahrt mich davor, mir ewig lang den Kopf zu zerbrechen und mich unnötig zu stressen. Mit ein bisschen Achtsamkeit merkt man erst, wie oft man sehr viel Zeit damit verbringt, sich Sorgen zu machen. Und wie viel besser es ist, die Sache schnell anzugehen und hinter sich zu bringen. Meistens ist es dann gar nicht so schlimm wie man sichs ausgemalt hat 🙂

    Liebe Grüße,
    Clara

    1. Hi Clara
      Danke für den Kommentar und deine weiteren Ideen. Und ja, Achtsamkeit ist ein echter Augenöffner. In vielerlei Hinsicht!
      Lass es dir gut gehen!
      M

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Ja, das passt natürlich ;-)

Artikel von

Markus Cerenak

Markus Cerenak

Markus Cerenak hat die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad ins Leben gerufen. Er möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Und dir helfen alle Hamsterräder endgültig aus deinem Leben rauszukicken!

Über die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad

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