Die individuelle Leistungskurve

Leistungskurve

Die Aufmerksamkeits- und Konzentrationsspanne eines jeden Menschen ist unterschiedlich und variiert abhängig von Tageszeit und Verfassung. Durchschnittlich, so sagt man, liegt der Zeitraum, in dem konzentriert gearbeitet werden kann, bei ca. 50 Minuten, ehe eine Pause eingelegt werden sollte. Natürlich kann der Fokus auch bereits früher verloren gehen oder eben länger andauern (flow-Zustand).

Die Leistungskurve

Zu einem gewissen Anteil ist Konzentration beeinflussbar und auch eine Frage der Strukturierung der jeweiligen Arbeitsphase. Hinzu kommt, dass sich das individuelle Leistungsspektrum mit unterschiedlichen Höhepunkten auf den Tag verteilt. Der Psychiater Emil Kraepelin bezeichnet diesen Verlauf als Leistungskurve. Er geht im allgemeinen davon aus, dass die durchschnittlichen Leistungsmaxima am Vormittag gegen 10 Uhr und am Nachmittag gegen ca. 16 Uhr liegen, ehe die Kurve stetig abfällt, und der Abendmodus eingeleitet wird. Da es sich hierbei jedoch nur um Durchschnittswerte handelt, und individuelle persönliche Faktoren vernachlässigt werden, lohnt sich ein Blick auf die chronobiologische Forschung. Diese geht nämlich davon aus, dass jeder Mensch seiner eigenen inneren Uhr, abhängig von inneren und äußeren Prozessen, folgt. Licht und Temperatur, die durch Tages- und Jahreszeiten vorgegeben werden, sind somit feste Größen zum Festlegen des jeweiligen inneren Rhythmusses.

In der Chronobiologie unterteil man in 3 Grundtypen:

1. Frühaufsteher 2. Normaltyp 3. Spätaufsteher

Die von Kraepelin beschriebenen Leistungshöhepunkte verschieben sich also je nach Typ abghängig von der Tageszeit. Um nun die eigenen Konzentrationsphasen feststellen zu können, ist Selbstbeobachtung unumgänglich. Geschieht diese über einen längeren Zeitraum, lassen sich außerdem daraus Handlungsmuster ableiten, die ein Grundgerüst für die eigene Leistungskurve und die damit verbundenen Leistungsmaxima vorgeben. Das gilt gleichermaßen für den privaten und auch beruflichen Bereich.

Persönliche Aufmerksamkeitsspanne

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Tatsache, dass vor allem der Inhalt einen groben Einfluss auf die Konzentration nimmt. Bereits Kindern ist klar, dass Dinge, die Spaß bereiten, weniger Mühe und Selbstbeherrschung bedürfen. Um nun den Idealfall der eigenen Konzentrationsspanne definieren zu können, sollte für die erste Beobachtung ein Tätigkeitsbereich gewählt werden, der eben freiwillig und mit Freude ausgeübt wird.

Beispiel: Täglich soll drei Stunden einer bestimmten Tätigkeit nachgegangen werden.Schritt 1: Festlegen von Inhalt und Absicht – Arbeitsziele/Tagesziele etc.

(zielorientertes Arbeiten beugt Abschweifen vor und fördert den Fokus.)Schritt 2: Unterteilen des Arbeitszeitraumes in kleine Einheiten (Beispiel: 9 X 20 Minuten)

Dies wird über einen Zeitraum von mehreren Tagen oder auch Wochen praktiziert, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann die Zeitspanne der Blöcke vergrößert werden kann
(z.B.: 6 X 25 min und 1 X 30 min).

Ein derartiges Modell kann beliebig weitergeführt werden, bis sich daraus schließlich etwa 3 X 50 Minuten und 1 X 30 Minuten ergeben.

Letztlich geht es nicht darum, eine möglichst lange Zeitspanne zu erzielen, sondern vielmehr die eigenen Grenzen der Konzentration auszuloten und möglichst effiziente Arbeitsblöcke zu gestalten.

Pomodoro Technik

Pomodoro Technik

Francesco Cirillo rät beispielsweise zu Arbeitsblöcken von nicht länger als 25 Minuten mit einer jeweils 5-minütigen Pause. Nach einer Abfolge von vier dieser Einheiten soll dann eine größere Pause eingelegt werden. Er nennt diese Methode die Pomodoro Methode (pomodoro technique), auch Tomatentechnik genannt. Dem Namen dieser Technik liegt eine tomatenförmige Küchenuhr zu Grunde, die Cirillo zum Abgrenzen der 25 Minuten verwendet. Auch er betrachtet es als notwendig, vor Beginn der Arbeitsphase eine klare Aufgabe zu formulieren.

Die eigene Leistungskurve

Eine Schwierigkeit liegt vor allem auch darin herauszufinden, wann und wie wir am effektivsten sind, da wir oft vorgegebenen Mustern folgen und folgen müssen. Bei einem Bürojob mit 8 Stunden ist es der Regelfall, dass zwischen 8 und 10 Uhr begonnen wird, und nach der Mittagspause der Arbeitstag zwischen 16 und 18 Uhr endet. Diese Zeitfolge entspricht der klassischen Leistungskurve. So kommt es, dass oft 3-4 Stunden am Stück gearbeitet werden, ohne dabei zu realisieren, wann die Aufmerksamkeit abschweift. Gerade aus diesem Grund ist auch die Gestaltung der Pausen essentiell. Selbst Arbeiten abseits vom Arbeitsplatz oder eher stupide Aufgaben können einen regenerierenden Einfluss auf den eigenen Organismus haben.

Pausen und Regenerationsphasen

Generell benötigt der Mensch nach einer aktiven Phase regenerierende Einheiten, die den Verlust von psychischer und physischer Energie ausgleichen.
Die längste Regenerations- und Ruhephase ist der Schlaf. Er ist immer wiederkehrend und bildet die kleine Pauseneinheit, wenn wir das Leben eines Menschen gänzlich betrachten. Im Durchschnitt beträgt die Schlafdauer ca. 6-8 Stunden und findet zwischen 22 und 8 Uhr statt. Die Aussage, dass Schlafrhythmus eine Gewohnheit sei, ist umstritten.

Ruhemomente

Versteckte Ruhemomente

Tagsüber lassen sich Pausen auf verschiedene Art und Weise gestalten. Auch hier gilt es, die Formen zu testen. Möchte man lieber die lange Mittagspause oder die kleinen Ruhemomente zwischen den Arbeitseinheiten genießen? Weniger anspruchsvolle Arbeiten können so auch als kurze Regeneration genutzt werden. Im Büroalltag trägt der Gang zum Kopierer oder das Öffnen des Fensters schon zum Entspannen bei. Oft übersehen wir, wie wir uns bei bestimmten Tätigkeiten eigentlich zurücklehnen können und nicht auf dem höchsten Level arbeiten müssen. Eine Pause ist also in jedem Fall die Aktivität, die uns für einen bestimmten Zeitraum physisch oder auch psychisch von der eigentlichen Tätigkeit entfernt.

Eine bewusste und längere Pause kann auf unterschiedliche Weise gestaltet werden: Meditation, Körperentspannung, Powernapping, Lesen, Gespräche, bewusste Mahlzeit, Kaffe etc.

Arbeitsblöcke und Pausen innerhalb der Leistungskurve

Beim Beobachten der Aufmerksamkeitsspanne wird sich folglich auch ein Gespür einstellen, wann die jeweiligen Arbeitsblöcke im Tagesverlauf am effektivsten auszuführen sind. Auf diese Weise erkundet man die eigene Leistungskurve im Tagesverlauf, um später die jeweiligen Abschnitte gezielt zu positionieren.

Fazit

Anhand der zur Verfügung stehenden Zeit lässt sich nun ein Tageskonzept erstellen, das Zeitpunkt, Inhalt und Dauer der aktiven und passiven Momente wiedergibt. Hierbei sollten wir uns nicht von den Leistungskurven unserer Umwelt beeinflussen lassen, sondern unsere eigene generieren.
Sich der inneren Uhr erst einmal bewusst zu werden und diese zu befolgen, ist ein Zeichen von Willenskraft und Charakterstärke – der Weg zu einem ausgewogenen Lebensablauf mit einer starken Persönlichkeit und individueller Leistungsfähigkeit.

Artikel von

Johannes Potzel

Johannes Potzel

Johannes Potzel, geb. 19.07.1989 in Bayreuth, absolvierte den künstlerischen und pädagogischen Diplomstudiengang mit Hauptfach Trompete an der Hochschule für Musik Würzburg. Aktuell ist er als stellvertretender Solotrompeter bei der Neuen Philharmonie Westfalen beschäftigt. Neben musikalischen Engagements in u. a. Opern- und Sinfonieorchestern ist Johannes Potzel seit 2006 Mitglied im Magischen Zirkel von Deutschland e. V.. Vor allem die Bühnenerfahrung als Musiker und Zauberkünstler bildeten bereits in jungen Jahren den Auslöser für die Faszination der Arbeit in den Bereichen TV und Film. So sammelt er aktuell Erfahrung bei Showformaten und als Darsteller vor der Kamera.

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Johannes Potzel

Johannes Potzel, geb. 19.07.1989 in Bayreuth, absolvierte den künstlerischen und pädagogischen Diplomstudiengang mit Hauptfach Trompete an der Hochschule für Musik Würzburg. Aktuell ist er als stellvertretender Solotrompeter bei der Neuen Philharmonie Westfalen beschäftigt. Neben musikalischen Engagements in u. a. Opern- und Sinfonieorchestern ist Johannes Potzel seit 2006 Mitglied im Magischen Zirkel von Deutschland e. V.. Vor allem die Bühnenerfahrung als Musiker und Zauberkünstler bildeten bereits in jungen Jahren den Auslöser für die Faszination der Arbeit in den Bereichen TV und Film. So sammelt er aktuell Erfahrung bei Showformaten und als Darsteller vor der Kamera.

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