Als Morgenmuffel hast du es nicht leicht. Du hast nämlich einen Feind neben deinem Bett: Den Wecker. Und der zweite Feind ist die Snooze-Taste. Denn die sorgt nicht für „noch ein wenig weiter dösen“, sondern sie sorgt für Stress.
Als Morgenmuffel willst du die Zeit bis du aufstehst, noch ein wenig hinauszögern, was zu Zeitnot und dann auch zu Stress führt. Und dann wird das Ganze zu einem Teufelskreis oder wie ich sagen würde, einem Hamsterrad.
Forscher der Penn State University testeten 240 Erwachsene, bezüglich ihres morgendlichen Stressfaktors. Die Teilnehmer, die am Morgen am meisten gestresst waren, hatten am Nachmittag die größten Schwierigkeiten, Informationen aufzunehmen und sich zu erinnern.
Wenn du dich glücklicher fühlen und produktiver arbeiten möchtest und dich vor allem von deinem Morgenmuffel-Dasein verabschieden möchtest, beginne deinen Tag mit einer positiven Einstellung. (Ich weiß, das sagt sich leichter als getan – lies hier meinen Artikel zum Thema „Einstellung ändern“, dort findest du ein paar Anregungen)
Verwende diese Tipps, um morgens und jederzeit mit Stress umzugehen:
Wie man als Morgenmuffel den morgendlichen Stress reduziert
Der Morgen kann für Morgenmuffel eine hektische Zeit sein. Wichtig ist, dass du dir nicht von heute auf morgen vornimmst ein „Frühaufsteher“ zu werden. Wenn du wirklich genug davon hast, ein Morgenmuffel zu sein, dann sind es die kleinen Schritte, die für dich viel verändern werden.
Probiere diese Tipps aus, um besser aufzustehen:
1. Früher aufwachen
OK, das klingt jetzt furchtbar. Aber wir sprechen von kleinen Schritten, also von 5 Minuten. Setzte dir über ein Monat hinweg das Ziel, jeden Tag den Wecker auf 5 Minuten früher zu stellen. Selbst wenn du ein Snooze-Kaiser bist, wirst du am Ende des Monats merklich früher aufstehen. Nutze diese Zeit für dich – eine Morgenroutine zu etablieren (Tagebuch schreiben, Meditation, Bewegung etc.) ist dafür genau das richtige.
2. Bereite dich vor
Viele Entscheidungen sind morgens mühsam. Lege dir zum Beispiel die Kleidung am Abend raus, bereite die Kaffeemaschine und das Frühstück vor und mache einen Tagesplanung schon am Abend davor
3. Meditiere täglich
Eine regelmäßige Meditationspraxis wird deinen Tag verändern und du wirst vom Morgenmuffel zum Buddha. Setze dich 5 oder 10 Minuten hin, um dich auf deinen Atem und deine Gedanken zu konzentrieren. Probiere es aus und du wirst erstaunt sein, wie sich dein Morgen verändert (Hier findest du eine Meditationsanleitung für Anfänger)
4. Gehe offline.
Die Morgennachrichten, der Facebook Feed und bunte Instagram-Bildchen sind an sich nicht gut für deine Mentalhygiene. Morgens sind diese Infos aber komplett deplatziert. Beobachte dich, wie automatisch du zum Handy greifst. Zögere es so lange es geht hinaus, bist du online gehst und.
6. Trainiere.
Bewegung löst Spannungen und erhöht die Stimmung. Gehe morgens spazieren oder steige eine Station früher aus der U-Bahn aus und gehe ein paar Schritte zur Arbeit.
7. Iss Frühstück.
Dein Körper muss morgens auftanken. Genieße ein reichhaltiges Frühstück mit Eiweiß und gesunden Fetten. Koffein als aller erstes am Morgen ist nicht ideal, also versuche, ein Glas Wasser zu trinken, wenn du aufstehst und warte ein oder zwei Stunden, bevor du deine erste Tasse Kaffee eingießt.
8. Plane deinen Tag.
Für viele ist der Morgen deswegen so unangenehm und stressig, weil sie zu viel im Kopf haben. Übernimm die Kontrolle über deinen Zeitplan, indem du Prioritäten setzt und deine Zeit blockierst und einteilst. Konzentriere sich auf die dringendsten und wichtigsten Aufgaben, die du erledigen musst.
Bei Punkt 8 sind wie jetzt bei einem wichtigen Punkt angelagt. Viele sind Morgenmuffel und wollen nicht aufstehen, weil sie wissen was sie erwartet. Und diese Gedanken zutiefst unangenehm sind.
Diesem Aspekt widmen wir uns mal genauer:
Wie man als Morgenmuffel mit negativen Erwartungen umgeht
Verwende diese Strategien immer dann, wenn du Angst davor hast, was vor dir liegt oder deine innere Dialog, dir Schreckensszenarios einredet (Das tust du öfter, als du glaubst!)
1. Lenke dich ab.
Manchmal ist es unangenehmer, an ein Ereignis zu denken, als das Ereignis selbst. Verbringe die Nacht vor deiner Wurzelkanalbehandlung und schaue dir einen lustigen Film an anstatt die Zahnarztpraxis zu fürchten. Oder starte mit motivierender Musik in den Tag, damit du die Gedanken an das schreckliche Meeting für ein paar Minuten vergiss. Keine dauerhafte Methode, aber hilfreich
2. Plane etwas, worauf du dich freust.
Schenke dir mental eine Belohung indem du dir klar machst: „Wenn XXX vorbei ist, dann kann ich endlich YYY machen“ Vorfreude ist die schönste Freude und hilft ein wenig über kleine und größere Hürden hinweg. Hilft besonders gut, wenn du ein Morgenmuffel bist und deswegen nicht aus dem Bett willst
3. Gestalte deine Gedanken neu.
Die Art und Weise, wie du über ein Ereignis nachdenkst, beeinflusst deine Erfahrung, also erkenne das Positive daran.
4. Sprich darüber.
Jede Herausforderung scheint kleiner zu sein, wenn du dir Unterstützung holst. Lass deine Familie und Freunde wissen, wenn du Hilfe brauchst. Und rufe morgens als ersten jemanden an, von dem du weißt, dass er ein fröhlicher Frühaufsteher ist.
Allein die Vorfreude auf den kommenden Tag kann dich glücklicher und erfolgreicher machen. Banne den Morgenstress, indem du dich besser organisierst und dich um deine geistige und körperliche Gesundheit kümmerst.
Lege den Fokus auf aktives Tun, das vertreibt die Gedanken der passiven Ohnmacht.
Ein weiterer Aspekt ist der Teufelskreis Zeit. Als Morgenmuffel verlierst du morgens viel Zeit, der dir den ganzen Tag über fehlt. Im letzten Teil des Artikels widmen wir uns diesen Aspekt:
Morgenmuffel: So holst du dir zusätzliche Zeit für den ganzen Tag
Wenn du früher aufstehst, hast du mehr Zeit für den Tag. Das ist logisch, aber trotzdem will das nicht in unsere Birne. Wer morgens Stress hat, muss einfach nur früher aufstehen, und der Stress ist weg. Ich habe selbst lange gebraucht um dieses einfache Rezept zu verstehen und umzusetzen.
Auch wenn es nicht viel erscheinen mag, können zusätzliche 30 Minuten pro Tag einen großen Unterschied für dich, deinen Tagesablauf und sogar dein Wohlbefinden machen.
Denken mal kurz darüber nach, wie du von 30 Minuten Verlängerung deines Tages profitieren kannst.
Schauen wir uns noch ein paar Vorteile an:
Genieße etwas Frieden
Wenn du mit dem Rest deines Haushalts aufwachst, kannst du gestresst und abgelenkt werden, während alle gleichzeitig herumlaufen.
Den Kindern zu helfen, sich auf die Schule vorzubereiten, sicherzustellen, dass dein Partner nicht wie immer die Schlüssel vergiss und alles für dich in Ordnung zu bringen, kann stressig und überwältigend sein. (Manche Morgenmuffel stehen deswegen später auf und erhöhen ihren Stress dadurch sogar noch.)
Wegen so viel los ist, könntest du auf einige wichtige Aufgaben vergessen, die du brauchst, um dich richtig auf den Tag vorzubereiten.
Indem du früher aufstehst, kannst du ein paar Dinge tun, die dir helfen, deine Tag zum Laufen zu bringen, wie zum Beispiel:
- Trainieren
- Den Tagesablauf durchgehen
- Erstellung einer “To-Do”-Liste
- Planung für die Woche
- Zeit mit spiritueller Reflexion verbringen
Trainiere dein Gehirn
Eine Studie, die 2008 von der Texas University durchgeführt wurde, ergab, dass diejenigen, die Frühaufsteher waren, einen vollen Punkt mehr in ihrem Notendurchschnitt erhielten als diejenigen, die sich selbst als Langschläfer betrachteten.
Christoph Randler, ein Harvard-Biologe, entdeckte in einer Forschungsstudie aus dem Jahr 2008, dass Frühaufsteher auch proaktiver waren. Diese Qualität führt zu höherer Produktivität und Erfolg über die gesamte Lebensdauer.
Steigere deine Energie
Schlafexperten haben herausgefunden, dass Menschen, die früher ins Bett gehen und früher aufstehen, viel besser schlafen, und dass sie am nächsten Tag mehr Energie haben. Dein Körper wird mehr im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus der Erde, der dir auf mehreren Ebenen hilft. (Hier mehr zum Theme „Gut schlafen“)
Studien haben auch gezeigt, dass diejenigen, die als Frühaufsteher gelten, optimistischer und viel zufriedener mit ihrem Leben sind. Diese Eigenschaften steigern auch die Energie deutlich.
Habe Geduld mit dir
Wenn du früher aufstehst, erwarte nicht, dass du in den ersten Tagen einen Unterschied bemerkst. Gib dem Ganzen etwas Zeit. Bald wirst du den kumulativen Effekt bemerken, jeden Tag etwas früher aufzustehen.
Erkenne dann, welchen positiven Unterschied in deinem Tagesablauf zusätzliche 30 Minuten oder eine Stunde pro Tag machen können.
Nur 30 Minuten pro Tag summieren sich auf 14 Stunden pro Monat, die du vorher nicht hattest. In einem Jahr sind wir bei 168 Stunden, das ist eine ganze Woche. Bei einer Stunde früher ist das noch viel mehr. In dieser Zeit Stunden kannst du viel tun: Ein Konzept umsetzen, um das Hamsterrad zu verlassen oder ein Buch schreiben oder viele Bücher lesen oder einen Online Kurs entwickeln oder, oder, oder…
Es bringt dir viel, den Morgenmuffel in dir für immer zu verabschieden. Probiere es mal aus!
