Neue Gewohnheiten etablieren: Eine einfache Anleitung

Zuletzt aktualisiert am 3. September 2022.

Wir alle haben Momente in unserem Leben, in denen wir unser Verhalten bewusst zum Besseren verändern und neue Gewohnheiten schaffen wollen. Es kann sein, dass wir uns angewöhnen wollen, gesünder zu essen und mehr Wasser zu trinken.

Oder es könnte sein, dass wir uns mehr bewegen und täglich mit dem Hund spazieren gehen wollen. Oder es könnte mit der Arbeit zu tun haben, oder mit der Spiritualität, oder…

Es gibt so viele Bereiche in unserem Leben, die wir verbessern und einfacher machen könnten, wenn wir neue Gewohnheiten schaffen würden.

Das umgekehrte Verhältnis zwischen Gewohnheiten und Willenskraft 

Es ist schwer, Willenskraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Ja, wir können eine fettarme 1.000-Kalorien-Diät einhalten und ein oder zwei Wochen lang hungern, aber irgendwann lässt unsere Willenskraft nach. Und ja, wir können eine Zeit lang Sport treiben, den wir nicht mögen, bis uns die Willenskraft ausgeht. 

Aber was ist mit dem morgendlichen Aufstehen, um die Kinder zur Schule zu bringen, dem Zähneputzen oder dem täglichen Gang zur Arbeit?

Diese Dinge tun wir vielleicht auch nicht gerne, aber wir tun sie jeden Tag, ohne Gefahr zu laufen, dass uns die Willenskraft ausgeht. Das liegt daran, dass sie zur Gewohnheit geworden sind.

Sie sind so tief in uns verwurzelt, dass wir sie tun, ohne auch nur daran zu denken, einen Tag oder eine Woche auszusetzen. Wir müssen nicht jeden Tag eine bewusste Entscheidung treffen, um zu duschen oder zur Arbeit zu fahren. Es ist einfach das, was wir tun – eine Gewohnheit. 

Wenn du darüber nachdenkst, gibt es eine umgekehrte Beziehung zwischen Gewohnheiten und Willenskraft. Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignen willst, benötigst du viel Willenskraft, um sie Tag für Tag durchzuziehen. Wenn du dir die Gewohnheit angewöhnt hast, fällt sie dir immer leichter, bis du gar nicht mehr daran denken musst. 

Sich diesen Prozess bewusst zu machen, hilft uns, durchzuhalten. Wir wissen, dass wir uns nicht immer so sehr anstrengen müssen, um zu trainieren oder das Schoko-Croissant zum Frühstück auszulassen. Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels. Wir wissen, dass es irgendwann zur Gewohnheit wird, morgens als Erstes laufen zu gehen, Obst zu essen oder ein gesundes Frühstück zu machen. 

Während wir uns in diesem Übergang von der Willenskraft zur Gewohnheit befinden, können wir Hilfsmittel nutzen, um es zu erleichtern. Eine To-do-Liste oder eine Erinnerungsfunktion helfen dabei, auf Kurs zu bleiben. Suche dir einen Partner, mit dem du dich gegenseitig motivieren kannst und der dir hilft, deine Willenskraft zu stärken, wenn sie nach dem ersten Enthusiasmus nachlässt.

Selbst etwas so Einfaches, wie das Rauslegen deiner Laufkleidung am Vorabend und das Bereitstellen deiner Turnschuhe neben der Tür wird es dir leichter machen, zum Laufen zu gehen. 

Tu, was du kannst, um deine Willenskraft zu unterstützen, bis du das neue Verhalten zu einer echten Gewohnheit gemacht hast. Danach wird es einfach und automatisch sein und du hast eine neue, lebenslange Gewohnheit geschaffen.

3 Schritte zur Schaffung neuer Gewohnheiten 

Sich etwas zur Gewohnheit zu machen, ist oft leichter gesagt als getan. Schlechte Gewohnheiten scheinen wir uns mühelos anzueignen, aber sich eine “gute” Gewohnheit anzueignen, kann eine größere Herausforderung sein. 

Wir machen es uns in drei Schritten einfach, bis wir das neue Verhalten verinnerlicht haben und es zu einer echten Gewohnheit geworden ist – etwas, das wir automatisch tun, ohne darüber nachzudenken, wie Zähneputzen. 

Entscheide, was du tun willst. 

Der erste Schritt besteht darin, zu entscheiden, was die neue Gewohnheit sein soll. Sei dabei so konkret wie möglich. Sag dir nicht einfach, dass du mehr Sport treiben willst. Sage stattdessen etwas wie “Ich werde jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen”.  Die Entscheidung, was deine neue Gewohnheit sein soll, und die Festlegung, wann und wie du es tun wirst, ist schon die halbe Miete. 

Erinnere dich selbst daran, es zu tun 

Die nächsten Tage sollten einfach verlaufen. Du bist motiviert und freust dich darauf, es zu schaffen. An deiner neuen Gewohnheit festzuhalten, ist kein Problem. Aber nach ein paar Tagen wirst du merken, dass es naheliegend ist, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. 

Vielleicht regnet es und du hast keine Lust, rauszugehen und zu laufen. Oder die Zeit läuft dir einfach davon. In solchen Fällen ist es wichtig, einen täglichen Reminder zu haben. Stelle einen Alarm auf deinem Handy ein oder setze die neue Gewohnheit für eine Weile auf deine tägliche To-Do-Liste. 

Mach es zu einem Teil deiner Routine, bis es zur Gewohnheit wird 

Das bringt uns zum letzten Schritt. Es dauert eine Weile, bis eine neue Verhaltensweise zu einer echten Gewohnheit wird. Bis dahin ist eine Routine am besten für dich. Noch bevor das neue Verhalten zur Gewohnheit wird, hilft dir eine Routine, es zu tun, ohne dass du viel Willenskraft aufwenden oder dich auf tägliche Erinnerungen verlassen musst. 

Mach den täglichen Spaziergang zu einem Teil deiner Routine nach dem Abendessen oder packe dir statt eines Snacks aus dem Automaten am Arbeitsplatz um 10:00 Uhr morgens einen gesunden Snack ein. 

Wie lange dauert es wirklich, eine neue Gewohnheit zu schaffen? 

Man sagt, es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu schaffen. Das ist aber eine seltsame Vorstellung, oder? Es dauert nicht so lange, eine schlechte Gewohnheit zu entwickeln. Und manchmal brauchen wir viel länger, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, egal, wie sehr wir uns bemühen. 

Wie lange dauert es also wirklich, eine neue Gewohnheit zu entwickeln?

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Es hängt von deiner Einstellung ab und davon, wie groß die Veränderung im Vergleich zu deinem jetzigen Verhalten ist. Wenn es deine Gewohnheit ist, abends eine Schale Eis zu essen, und du von normalem Eis auf eine zuckerarme Frozen Yogurt-Variante umsteigst, wirst du wahrscheinlich nicht sehr lange brauchen, um diese neue Gewohnheit zu entwickeln. Ganz auf Eiscreme zu verzichten oder den Zucker ganz wegzulassen, könnte dagegen viel länger dauern. 

Wenn wir diese Frage stellen, wollen wir eigentlich wissen, wie lange wir durchhalten müssen, bevor es leichter wird. Gibt es ein Licht am Ende des Tunnels, wo wir uns nicht mehr so anstrengen müssen? Mit anderen Worten: Wann wird dieses neue Verhalten automatisch werden? 

Das ist zwar von Person zu Person und sogar von Gewohnheit zu Gewohnheit unterschiedlich, aber es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte. 

Es ist einfacher, eine neue Gewohnheit zu schaffen, als eine alte loszuwerden. 

Stell dich darauf ein, dass du dich viel mehr anstrengen musst, wenn du aufhören willst, alle zwei Minuten deine E-Mails oder dein Handy zu checken (versuche mal eine Woche ohne Handy) oder spätabends zu naschen. Wann immer es möglich ist, solltest du versuchen, eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen. Wenn du z. B. auf Kaffee verzichten willst, brühe dir morgens eine Tasse Kräutertee auf und den ganzen Tag über, wenn du normalerweise zu deiner Tasse Kaffee greifen würdest. 

Gewohnheiten bilden sich schneller heraus, wenn du dich jeden Tag an die gleiche Zeit und Umgebung hältst. 

Anstatt immer spazieren zu gehen, solltest du deine Turnschuhe neben der Tür aufbewahren und deinen Spaziergang jeden Tag um 18 Uhr ansetzen, zum Beispiel direkt nach dem Abendessen. 

Eine ständige Erinnerung daran, warum du versuchst, dein Verhalten zu ändern, ist ebenfalls hilfreich. 

Erinnere dich jeden Tag daran, dass du Sport treibst, damit dein Körper stark bleibt und du mit deinen Kindern oder Enkeln im Garten spielen kannst. Oder hänge ein Bild auf, das dich daran erinnert, dass du dir sparsame Gewohnheiten angewöhnst, damit du eines Tages dein Traumhaus kaufen kannst. Behalte den Grund, warum du dich änderst, immer im Blick und sei bereit, durchzuhalten. Ja, es wird einige Zeit dauern, neue Gewohnheiten zu entwickeln und alte zu ersetzen. Aber am Ende wird es sich lohnen.

Hol dir Hilfe – einfache Hacks, die dir helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln 

Es ist nicht einfach, neue Gewohnheiten zu schaffen. Hier sind ein paar einfache Hacks, die es dir ein wenig leichter machen. Wende sie an, bis du die neue Gewohnheit verinnerlicht hast und sie nicht mehr benötigst. 

Einplanen und auf die To-Do-Liste setzen 

Manchmal vergessen wir, die neue Sache zu tun, die wir uns vorgenommen haben. Vielleicht vergessen wir, dass wir zum Frühstück Eier statt Waffeln essen sollten, oder dass wir täglich spazieren gehen müssen. 

Setze deine neuen Gewohnheiten auf einen Zeitplan oder mache sie zu einem Teil deiner täglichen To-Do-Liste, bis sie zu etwas werden, das du automatisch tust. 

Mach es öffentlich

Lass deine Familie und Freunde wissen, welche neuen Gewohnheiten du dir angewöhnst. Sie werden dich zur Rede stellen, wenn du dich nicht an deinen Plan hältst und dich wieder auf den richtigen Weg bringen. 

Du kannst sogar so weit gehen, es öffentlich auf Facebook zu teilen oder einen Blog über deine neue Reise zu schreiben. Die Gewissheit, dass andere es lesen und davon wissen, ist vielleicht gerade genug, um dich aufrechtzuerhalten, wenn du das Handtuch werfen willst. 

Nimm eine bereits bestehende Gewohnheit auf 

Wann immer es möglich ist, füge die neue Gewohnheit zu einer bereits bestehenden hinzu. Wenn du dir zum Beispiel um 16 Uhr eine Tasse Tee oder Kaffee gönnst und dir angewöhnen willst, jeden Tag spazieren zu gehen, mach es zu deinem neuen Ritual, spazieren zu gehen und dann zurückzukommen und deinen Tee zu genießen.  

Es ist viel einfacher, eine bestehende Gewohnheit oder ein Ritual zu ändern, als ein völlig neues zu schaffen. 

Mach Ausrutscher kostspielig 

Hier ist eine etwas andere Herangehensweise. Stell ein Glas auf den Küchentisch und jedes Mal, wenn du in deine schlechte Angewohnheit zurückfällst oder vergisst, dich an die neue Angewohnheit zu halten, musst du fünf Euro in das Glas einwerfen.

Das wird dir schnell helfen, dich daran zu erinnern, auf das zuckerhaltige Essen zu verzichten und dich zu einem Spaziergang zu motivieren. Für zusätzliche Motivation kannst du das Geld am Ende des Monats für wohltätige Zwecke spenden oder es deinem Partner oder deiner Partnerin geben, damit sie es für sich selbst ausgeben können. 

Finde einen Partner und helft einander dabei 

Finde jemanden, der das gleiche oder ein ähnliches Ziel hat. Das kann ein Trainingspartner oder ein Diätkumpel sein. Haltet euch gegenseitig auf dem Laufenden und ermutigt einander, weiterzumachen. Es ist viel schwieriger, einen Spaziergang ausfallen zu lassen, wenn du weißt, dass jemand anderes sich darauf verlässt, dass du dabei bist.

Mach es zu einer Gruppenherausforderung 

Ein einzelner Partner ist schon gut, aber eine ganze Gruppe ist noch besser. Und die muss nicht einmal vor Ort sein. Finde online eine Gruppe, die dich unterstützt, und fordert euch gegenseitig heraus, in den nächsten 30 Tagen an eurer neuen Gewohnheit festzuhalten. Der Wunsch, nicht der Erste zu sein, der aufgibt, wird euch alle antreiben, bis ihr die neue Gewohnheit etabliert habt. 

Mach es dir zur Gewohnheit – Der Vorteil eines routinierten und gewohnheitsmäßigen Tages 

Hast du bemerkt, dass es gegen Ende des Tages immer schwieriger wird, Entscheidungen zu treffen? Du bist zu sehr damit beschäftigt, herauszufinden, was es zum Abendessen gibt oder was du dir im Fernsehen anschauen willst. Das liegt daran, dass wir alle nur eine begrenzte Anzahl von Entscheidungen an einem Tag treffen können. 

Das zu wissen, hilft uns, Prioritäten zu setzen. Wir können uns viele Entscheidungen ersparen, indem wir Gewohnheiten und Routinen einführen. Auf diese Weise sparen wir sie für die wichtigen Dinge auf. Außerdem wird dadurch mehr Platz im Gehirn für kreatives und produktives Denken frei.

Routinen sind ein großartiges Werkzeug, das unser Leben vereinfacht und uns einen Großteil des täglichen Stresses abnimmt. 

Morgens richtig anfangen 

Du stehst morgens auf, trinkst deinen Kaffee, liest die Zeitung oder checkst deine E-Mails und machst dir einen Toast, bevor du unter die Dusche gehst. Lass uns das weiter ausbauen. Wenn du dir eine “Uniform” zulegst, musst du nicht einmal darüber nachdenken, was du anziehst. Du schnappst dir einfach eine Hose und ein Hemd oder einen Rock, eine Strumpfhose und einen Pullover und los geht’s. 

Baue, wo immer möglich, Routinen in deinen Arbeitstag ein. 

Ein Essensplan hilft dir, herauszufinden, welche Mahlzeiten du kochen und essen musst. Ein Putzplan sorgt dafür, dass du bei der Hausarbeit auf dem richtigen Weg bleibst, ohne dass du dabei wertvolle Entscheidungsfähigkeiten aufwenden musst. 

Schließe deinen Tag mit einer Schlafenszeit-Routine ab.

Das wird dir nicht nur helfen, wenn du zu müde bist, um kluge Entscheidungen zu treffen, sondern auch, leichter einzuschlafen. Was für dein Kleinkind funktioniert, gilt auch für dich. 

Beginne damit, ein paar Aufgaben zu erledigen, die den nächsten Morgen leichter machen. Die Küche sauber machen und die Schulsachen für die Kinder vorbereiten, sind gute Beispiele. Überlege dir ein paar beruhigende Dinge, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Lies ein Buch, höre Musik oder entspanne dich mit einer Tasse Kräutertee. 

Setz dich mit einem Stift und einem Blatt Papier hin und überlege, welche Teile deines Tages und deiner Woche du zu Routinen machen kannst. Schreibe sie auf und erstelle tägliche To-Do-Listen für dich, bis du diese neuen Gewohnheiten und Routinen etabliert hast.

Zusammenfassend

Wenn du dir ein bisschen Zeit nimmst, um Routinen und Gewohnheiten zu schaffen, wird dein Tag viel reibungsloser ablaufen. Du wirst feststellen, dass du weniger gestresst bist und in deinen produktiven Stunden mehr schaffst. Und das ist eine wunderbare Sache. So sparst du dir viele Entscheidungen für die Dinge, die Spaß machen, wie z. B. die Frage, in welchen Park wir gehen, welchen Familienfilm wir uns ansehen oder welches Brettspiel wir spielen. 

Lass es dir gut gehen!

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P.S.: Im Übrigen bin ich der Meinung, dass Ehrlichkeit das Leben einfach macht.

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2 Antworten

  1. Klasse Artikel. Erinnert mich daran, dass ich wieder mehr an meinen Gewohnheiten arbeiten sollte. In letzter Zeit ließ ich das etwas schleifen. Dieser Artikel erinnert mich wieder daran. Danke.

  2. Sehr interessanter Artikel und anschaulich beschrieben. Die Logik, daß solange ein neuer Vorsatz viel Wille und Anstrengung benötigt, damit er umgesetzt wird und dann irgendwann fallengelassen wird, kann ich nur bestätigen.
    Einmal wollte ich mir als emotionales Push-Moment ein “Glückstagesbuch” führen. Positive Gefühle mehr betonen, damit das Leben selbst positiver erscheint. Leider habe ich nur für kurze Zeit durchgehalten; zwei drei Monate vielleicht. Es ist mir nicht gelungen, das Ganze in eine Gewohnheit zu überführen. Hier durch den Artikel habe ich neue Inspirationen gefunden, um es nochmal zu versuchen. Danke dafür.
    LG
    Andreas
    (https://freudeundfreunde.de/)

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