Stress abbauen: Eine einfache Anleitung zur Selbsthilfe

Stress abbauen

Etwas Wichtiges vorweg: Eine kleiner Artikel wie dieser kann nicht alleine deinen Stress abbauen. Und was man gegen Stress tun kann, ist auch keine tolle Neuerkenntnis. Dieser Artikel wird dir nur dann wirklich Ergebnisse liefern, wenn du die kleinen Tipps daraus auch wirklich nachhaltig und regelmäßig umsetzt und in dein Leben integrierst! Fangen wir mal mit den Basics an…

Was ist Stress?

Nun, im Grunde ist es ein Mechanismus, den man mit Kampf-oder-Flucht umschreiben könnte, der fest in unserem Gehirn verankert ist. 

Damals, als unsere Vorfahren in Höhlen lebten, war dies ein sehr wichtiger Mechanismus. Wenn sie mit einem gefährlichen wilden Tier konfrontiert worden sind, musste man schnell entscheiden, ob man es bekämpft (und möglicherweise tötet und isst) oder weglaufen solle (bevor es einen tötet und frisst).

Wenn du nicht jemand bist, der viel Zeit im Wald verbringt, ist es unwahrscheinlich, dass du diese Art von Entscheidung heute noch treffen musst, aber es gibt andere Situationen im modernen Leben, die diese Reaktion auslösen können.

Und wenn du versuchst, sie zu unterdrücken, führt sie zu Stress.

Möglicherweise musst du dich mit anspruchsvollen Projekten, engen Deadlines, bösen Chefs oder anderen Herausforderungen unserer heutigen Zeit auseinandersetzen. 

Deine Selbstdisziplin hat dich gelehrt, deinen Kampf- oder Fluchtmechanismus zu unterdrücken, aber dein Körper reagiert immer noch genauso wie der deiner Vorfahren.

Die Sache ist die: Du bist dir dieser Hamsterrad-Situationen vielleicht gar nicht bewusst, da sie dir so oft begegnen!

Deine erste Aufgabe ist es also, herauszufinden, was dich stresst, denn wenn du erst einmal herausgefunden hast, was das Problem verursacht, bist du auf halbem Weg, die Lösung zu finden.

Führe ein wenig Buch darüber (so etwas wie ein Erfolgsjournal oder ein Bullet Journal). Kauf dir ein Notizbuch und wann immer du dich in einer stressvollen Situation befindest, notiere kurz, was dich stress und beschreibe die Situation. 

Du wirst bald ein Muster erkennen. Sobald du das getan hast, kannst du anfangen, nach Lösungen zu suchen und die Kontrolle zu übernehmen.

Stress abbauen Frage 1: Kontrollierst du deinen Stress, oder kontrolliert er dich?

Nachdem du begonnen hast dir aufzuschreiben, welche Situationen in deinem Leben Stress verursachen kannst du versuchen, dahinter ein Muster zu erkennen. 

Ich weiß, es das ist nicht so einfach, aber ich bin sicher, dass du schon ein oder zwei Situationen erlebt hast.

Jetzt ist es an der Zeit, die Kontrolle zu übernehmen!

Sobald du weißt, was die stressige Situation ist, kannst du lernen, damit umzugehen. Die einfachste Lösung besteht natürlich darin, das zu vermeiden, was dich stresst.  

  • Zum Beispiel, wenn das tägliche Pendeln und „im Stau stehen“ dich stresst, versuche es mit einer anderen Strecke oder ein wenig früher zu loszufahren, um den Verkehr zu vermeiden.
  • Wenn du mit nervigen und unangenehmen Menschen zu tun hast, übe tiefe Atmung oder Meditation, um gelassen zu werden. 
  • Wenn du viel Arbeit hast, kann besseres Selbstmanagement Wunder wirken. Die Pomodoro-Technik ist dabei ein perfektes Werkzeug um deine Zeit und deinen Stress in den Griff zu bekommen.

Es sei denn, du bist gern gestresst und willst den Stress gar nicht abbauen.

Ich weiß, die letzte Aussage klingt verrückt, aber sie ist wahr. 

Viele Menschen sind wahrlich süchtig nach Stress oder haben sich so daran gewöhnt, dass es ohne Stress gar nicht mehr geht. 

Diese Menschen suchen nach Stresssituationen und gehen an ihre Grenzen, um sie dann auch zu finden. Wie alle Süchte beginnt es langsam und baut sich auf, bis man wie ein Junkie seinen täglichen Adrenalinschub hat.

Denke einen Moment darüber nach:

  • Habe ich das Gefühl, dass ich unter Druck besser bin?
  • Überprüfe ich ständig mein Telefon oder meinen Computer auf Updates oder E-Mails?
  • Tendiere ich dazu, oft spät zu arbeiten?
  • Kann ich abschalten oder mich richtig entspannen?
Stress abbauen: Kampf oder Flucht
klimkin / Pixabay

Stress abbauen Frage 2: Was ist das moderne Äquivalent zu „Kampf oder Flucht“?

Oder anders ausgedrückt…

Wie kann man mit Stress so umgehen, so wie es die Natur eigentlich vorgesehen hat?

Übung!

Vieles passiert mit deinem Körper, wenn der „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus einsetzt: 

Deine Herzfrequenz steigt, dein Blutdruck steigt, und dein Körper gibt alle möglichen Endorphine, Hormone und Glukose ab, so dass du schneller denken und laufen kannst. 

Du kannst Schmerzen und Verletzungen leichter ertragen.  Wenn du nicht alles davon aufbrauchst, muss dein Körper es auf andere Weise loswerden, und das kann zu Dingen wie Angst, Herzinfarkt und Magengeschwüren führen.

Eine ganz einfache Möglichkeit, deinen Stress loszuwerden ist: Bewegung in jeder Form. Klingt einfach, ist es auch.

Du musst nicht stundenlang ins Fitness-Studio gehen oder einen Marathon laufen.

Plane jeden Tag Zeit für ein wenig Bewegung ein, je näher an Situationen, die dich stressen, desto besser.  Dafür ist auch das Stressjournal, worüber wir gestern gesprochen haben, nützlich.

Zum Beispiel: Wenn „Pendeln“ und „Stau“ dich stresst, versuche, dein Auto in der äußersten Ecke des Parkplatzes zu parken, so bekommst du etwas Bewegung bis du im Büro bist (und nimm die Treppe, statt dem Aufzug).  

Wenn dich die vielen Menschen in der U-Bahn stressen, steige eine Haltestelle früher aus und gehe zu Fuß zum Büro.

Finde für jede kleine Stressreaktion eine kleine „Bewegung-Antwort“

All deine Energie so zu nutzen, wie es die Natur beabsichtigt hat, aber in einer kontrollierten, zum 21. Jahrhundert passenden Weise kann Stress erheblich reduzieren.

Du bist nicht allein!

In den 1960er Jahren gab es einen Song von Simon und Garfunkel namens „I Am A Rock“.  

Wenn du jemals das Lied gehört hast, wirst du eine der Phrasen kennen, die sich immer wieder wiederholt:

„Ich bin ein Fels!

Ich bin eine Insel!“

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Die Sache ist die: Simon und Garfunkel haben ein tolles Lied geschrieben, aber die beiden liegen falsch!

Kein Mann ist eine Insel, und auch keine Frau ist eine Insel.

Wenn du „wie ein Fels“ all deiner Frustrationen in deinem Inneren belässt, ist das ein sicherer Weg, eine Stresssituation noch schlimmer zu machen.  

Wenn wir Stress verinnerlichen, manifestiert er sich in vielen verschiedenen Formen und keine davon ist gut.  Dinge wie Bluthochdruck, Magengeschwüre, Panikattacken, Depressionen, sogar Zustände wie Asthma werden als stressbedingt angesehen.

Hier ist eine weitere Explosion aus der Vergangenheit: In den 1990er Jahren hatte British Telecom (die Telefongesellschaft in Großbritannien) eine Werbekampagne mit dem Slogan „It's good to talk!“. 

Sie drehten eine Reihe von TV-Spots mit dem verstorbenen Bob Hoskins:

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OK, British Telekom wollte, dass mehr telefoniert wird, aber die Nachricht dahinter ist etwas Besonderes: 

Es ist gut miteinander zu sprechen. Und besonders gut, darüber zu reden, was dich belastet!

(Und zwar egal ob du mit jemandem am Telefon oder von Angesicht zu Angesicht sprichst.)

Sprich mit deinem Ehepartner, deiner Familie, deinen Freunden, deinen Mitarbeitern, sogar mit deinem Chef. 

Selbst wenn du nicht in der Lage bist, etwas gegen das zu tun, was dich stresst, kann die Tatsache, dass du es ausgesprochen hast, unglaublich entlastend sein.

Aber nicht nur reden, um deine Probleme auszusprechen und zu „jammern“. Sprich mit Menschen, die für dich auch etwas bewegen können und dir Halt und Unterstützung geben. 

Auf diese Weise beseitigst du nicht nur den Stress, sondern auch dessen Quelle.

Zwei Dinge, die du vermeiden musst, wenn du unter Stress abbauen willst.

Es gibt zwei Dinge, die du wirklich vermeiden musst, wenn du unter Stress stehst – Alkohol und Tabak.

Das Problem ist, das sind die Dinge, denen sich viele Menschen zuwenden, wenn sie unter Stress stehen, hauptsächlich weil sie leicht verfügbar sind.

Eines steht leider fest: Diese Dinge können dir helfen, kurzfristig mit Stress umzugehen. Das Problem ist, dass sie eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mit sich bringen. Und nicht selten manifestieren sich diese gesundheitlichen Auswirkungen erst viele Jahre nach den jeweiligen Stresssituationen. Und du bezahlst dann den Preis, obwohl der Stress vielleicht schon längst verschwunden ist.

Schlechte Gesundheit (oder auch dein schlechtes Gewissen, weil du einen ungesunden Lebenswandel hast) kann wiederum zu mentalen Druck und somit zu Stress führen. 

Somit musst du dir eines klar machen: Rauchen, Alkohol aber auch Süßigkeiten & Co sind Mittel, die kurzfristig Stress lindern, aber langfristig ganz und gar nicht gut sind.

Schreibe in dein Stressjournal, zu welchen kurzfristigen Belohnungen du neigst, die dir „vermeintlich“ deinen Stress leichter machen. Und dann eliminiere diese Gewohnheiten Schritt für Schritt.

Ich weiß, das geht nicht von heute auf morgen, aber es ist ein lohnendes Ziel.

Stress abbauen: Spaß haben
JillWellington / Pixabay

Stress abbauen Frage 3: Gibt’s genug Spaß in deinem Leben?

Hast du genug Spaß im Leben? Wenn nicht, könnte das der Hauptgrund dafür sein, dass du dich die ganze Zeit gestresst fühlst. 

Jeden Tag etwas zu tun, was Spaß macht, ist die perfekte Methode um dem Stress Einhalt zu bieten. (Anmerkung: Auch wenn dich das, was dir Spaß macht, fordert und anstrengt, ist das OK, es gibt positiven Stress (Eustress) und den dir bekannten negativen Stress (Distress)

Denke einen Moment darüber nach: Was machst du gerne oder was hast du gerne gemacht, bevor du dich so oft gestresst gefühlt hast?

Wenn du ein Stressjunkie bist, kann es sein, dass es sehr lange her ist, als du das letzte Mal so richtig Spaß hattest und dich gar nicht mehr daran erinnern kannst.

1) Nimm dir kurz Zeit und denke an die Dinge, die dir Spaß machen, die du gerne tust und die du in der letzten Zeit sehr vernachlässigt hast.

2) Notiere dir ein paar Dinge (gerne auch regelmäßige Hobbys), die du schon immer tun wolltest (nichts völlig Unerreichbares) und mache den ersten Schritt dazu

3) Unternimm was völlig Neues. Wenn du noch nie in einer Ausstellung warst, dann mach das. Wenn du zum Beispiel noch nie in der Oper warst, dann kaufe dir Karten. Oder gehe zu einem spannenden Sport-Event wie z.B. Fußball oder Eishockey. Hole dir einfach für dich völlig neue Erlebnisse in dein Leben.

Also konzentriere dich mal bewusst nur auf den Spaß, und du wirst feststellen, dass dein Stresspegel Schritt für Schritt nach unten geht.

Wenn das mit dem Stress Dinge wirklich anstrengend wird, ist es Zeit, Verstärkung anzufordern!

Manchmal spielt es keine Rolle, was du tust, du schaffst es einfach nicht, den Stress aus deinem Leben beseitigen oder mit ihm effektiv umgehen.

Dann musst du professionelle Hilfe suchen und das schnell!

Vor Jahren nahmen die Menschen Stress nicht ernst und sahen ihn als Zeichen der Schwäche. Glücklicherweise leben wir jetzt in einer aufgeklärteren Zeit, und die Suche nach professioneller Hilfe bei Stress ist nichts, wofür man sich schämen müsste.

Deine erste Anlaufstelle sollte natürlich dein Arzt sein, aber vermutlich sind alternative Therapien der beste Weg.

Ein Hypnotherapeut z.B. kann dir helfen, dein Gehirn neu zu programmieren, damit du besser mit Stress umgehen und dich besser entspannen können. 

Das Erlernen von Yogatechniken und Meditation kann dir auch helfen, am Ende eines stressigen Tages abzuschalten.

Und ja, das Lesen meines Blogs kann dir auch dein Leben merklich erleichtern.

Das Leben ist zu kurz, um gestresst zu sein!

Manchmal ist Stress im modernen Leben unvermeidlich.  Umso mehr ist es notwendig, zu lernen, wie du mit Stress umgehst und ihn minimierst. 

Artikel von

Markus Cerenak

Markus Cerenak

Markus Cerenak hat die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad ins Leben gerufen. Er möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Und dir helfen alle Hamsterräder endgültig aus deinem Leben rauszukicken!

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Markus Cerenak

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Markus Cerenak hat die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad ins Leben gerufen. Er möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Und dir helfen alle Hamsterräder endgültig aus deinem Leben rauszukicken!

Über die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad

Markus Cerenak hat gemeinsam mit seinen Lesern die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad angezettelt. Wenn auch du in einem Hamsterrad sitzt und raus willst, dann klicke unten auf den Button!

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