Eine einfache Anleitung, wie du Prokrastination dauerhaft in den Griff bekommst

Was tun gegen Aufschieberitis?

Ist Aufschieberitis für dich ein Problem? Viele von uns neigen dazu, Dinge aufzuschieben, und egal, wie oft man sich darüber ärgert, dass man bis zur letzten Minute gewartet hat, man bekommt das einfach nicht in den Griff. Wenn es dir ähnlich geht, bist du hier genau richtig.

In diesem Ratgeber bekommst du unsere besten Tipps und Strategien zur Überwindung von Aufschieberitis.

Teil  1: Lass deine Auschieberitis-Vergangenheit hinter dir

Zuerst fangen wir mit dem wichtigsten Teil der Herausforderung an – dir selbst zu verzeihen, dass du aufschiebst. Es mag seltsam erscheinen, genau damit anzufangen, aber es gibt einen Grund dafür. Diese Vergebung ermöglicht es dir, neu anzufangen, jeden Tag neu zu beginnen und weiterzulernen und besser darin zu werden, Aufschieberitis zu vermeiden.

Hier ist der Grund, warum es immer der erste Schritt sein sollte, sich selbst zu vergeben, wenn man etwas aufschiebt.

Die Sache ist die. Du kannst nichts gegen die Vergangenheit tun, außer aus ihr zu lernen. Wenn du dir vorwirfst, dass du dich nicht an den Plan gehalten hast, den du für das Erreichen eines Ziels aufgestellt hast, bringt dir das nichts. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn du dir selbst Stress machst und negative Selbstgespräche führst, machst du es nur noch schlimmer. Diese Angstgefühle verstärken deine Gewohnheit, beim nächsten Mal wieder zu prokrastinieren.

Wenn du dich das nächste Mal beim Aufschieben ertappst, sag dir, dass es in Ordnung ist. Es ist nicht das Ende der Welt. Sprich es laut aus und versprich dir dann, dass du es besser machen wirst. Versuchen ist hier das wichtige Stichwort. Du arbeitest daran, dir eine neue Fähigkeit anzueignen und eine Gewohnheit zu ändern. Das erfordert Übung, Zeit und natürlich auch immer wieder Misserfolge. Das ist ein Teil des Lernprozesses.

Vielleicht fühlst du dich manchmal frustriert, weil du keine Fortschritte machst. Das ist ganz normal. Wenn du kannst, nutze diese Frustration, um dich zu motivieren. Schwöre dir, es noch einmal zu versuchen und es besser zu machen. Sieh dir deine Fehler an. Was hat dich dieses Mal zum Zögern gebracht? Lerne daraus und du wirst anfangen, es besser zu machen.

Vielleicht gibt es eine große Aufgabe und du hast stark angefangen und dich Stück für Stück vorgearbeitet. Dann hast du einen Tag verpasst, und dann noch einen. Das ist in Ordnung. Nicht großartig, aber okay. Eine Zeit lang hast du zuverlässig gearbeitet. Das ist eine gute Übung und vielleicht hat dich diese Erfahrung gelehrt, dass du es dir nicht erlauben kannst, mehr als einen Tag bei einem laufenden Projekt auszulassen.

Es gibt immer etwas Neues zu lernen, wenn wir bei etwas versagen oder in eine schlechte Gewohnheit zurückfallen. Zumindest finden wir heraus, dass etwas bei uns nicht funktioniert. Vielleicht kommst du mit drei oder weniger To-dos pro Tag besser zurecht. Vielleicht benötigst du fünfundzwanzig, damit es immer etwas abzuhaken gibt. Du wirst es erst wissen, wenn du es versuchst.

Vergib dir selbst, dass du es aufschiebst, damit du weitermachen und mehr üben kannst.

Was tun gegen Aufschieberitis

 

Kapitel 2: Setze dir ein Ziel – schreibe es auf – fange an 

Jetzt, wo du gelernt hast, dir dein früheres Zögern zu verzeihen, ist es an der Zeit, loszulegen. Das ist eigentlich der beste Weg, um mit dem Aufschieben aufzuhören. Es ist leicht, sich an die Arbeit zu machen, wenn du dein Ziel genau kennst, es vor dir siehst und weißt, was du als Erstes und Nächstes tun solltest. 

Um die Aufschieberitis zu überwinden, muss man also aktiv werden. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. In diesem Kapitel werde ich einen einfachen Drei-Schritte-Prozess mit dir teilen, der dir helfen wird, deinen Hintern hochzukriegen und mehr zu schaffen, als du je für möglich gehalten hast.

Alles beginnt mit einem Ziel. 

Du musst wissen, was du erreichen willst. Wenn du dein Ziel nicht kennst, ist es schwer zu wissen, was du zuerst tun solltest oder was du jetzt tun solltest, um in die richtige Richtung zu gehen. Was tun wir also stattdessen? Irgendetwas anderes als die Arbeit, von der wir wissen, dass sie erledigt werden muss.

Dein Ziel besteht darin, das, was du es erledigen musst, in Worte zu fassen. Ein gutes Ziel hat definierte Parameter und einen festen Termin. Das muss nicht kompliziert sein. 

Hier ist ein einfaches Ziel, das wir alle erreichen wollen. Wir müssen unsere Steuererklärung bis zum 15. des jeweiligen Folgemonats abgeben. Du weißt ziemlich genau, welche Unterlagen du brauchst, welche Formulare du ausfüllen und wo du sie abgeben musst. Du weißt auch, welche Frist du einhalten musst. Mit anderen Worten, du hast ein klar definiertes Ziel, wenn es darum geht, deine Steuererklärung abzugeben. Und ja, ich weiß, dass die meisten von uns diese Aufgabe immer noch aufschieben. Deshalb sind die weiteren Schritte genauso wichtig wie der erste. Für den Moment möchte ich, dass du dir eine Sache überlegst, die du noch erledigen musst, und sie zu einem Ziel machst.

Schreib es auf. 

Es ist mir egal, ob du einen beliebigen Zettel nimmst, dein Lieblingsnotizbuch benutzt oder dir eine Notiz auf deinem Handy schreibst. Wichtig ist nur, dass du dein Ziel schriftlich festhältst. Das bewirkt zwei Dinge. Erstens hilft es dir, dir über dein Ziel klar zu werden. Du musst ziemlich genau werden, wenn du versuchst, in Worte zu fassen, was du tun willst oder musst. Zweitens hast du durch das Aufschreiben etwas, auf das du zurückblicken kannst. Es dient als Erinnerung und als Werkzeug, das du benutzen kannst, wenn du in Versuchung gerätst, zu zögern.

Leg los. 

Das ist oft der schwierigste Teil, nicht wahr? Du schiebst dein Training vor die her, bis du endlich mal deine Schuhe schnürst und loslegst. Wenn du erst einmal losgelaufen bist, ist es viel einfacher, durchzuhalten. Wenn du dein Ziel aufgeschrieben hast, überlege dir, was du jetzt tun kannst, um dich in die richtige Richtung zu bewegen. Erledige das. Dann kommst du zurück und machst etwas anderes. Sieh dir jeden Morgen dein Ziel an und fordere dich auf, etwas zu unternehmen. Ehe du dich versiehst, wirst du große Fortschritte gemacht haben. Und du fängst an, die Aufschieberitis zu besiegen.

Aufschieberitis

 

Kapitel 3: 7 Hacks, um dich selbst zu motivieren, Fortschritte zu machen

Im vorherigen Kapitel haben wir dir eine einfache Strategie vorgestellt, mit der du genau weißt, was du tun musst, damit du nicht mehr prokrastinierst. Jetzt machen wir den nächsten Schritt. Du bekommst sieben einfachen Hacks oder praktischen Tipps gegen Aufschieberitis. Probiere einen aus, probiere sie alle aus und nutze sie, wann immer du ein wenig zusätzliche Motivation benötigst, um Dinge zu erledigen.

Wann immer du dich beim Aufschieben ertappst, kommst du auf diese Liste zurück und wendest einen oder mehrere dieser Hacks an. Deine Produktivität wird in die Höhe schnellen.

Tipp 1: Wähle etwas Kleines

Einer der Hauptgründe, warum wir aufschieben, ist, dass uns etwas überwältigend groß erscheint. Es gibt zu viel zu tun, also beschließen wir, es für eine Weile zu vergessen. Das ist ein Bewältigungsmechanismus, nur nicht sehr produktiv. Nimm dir stattdessen eine Sache vor, etwas Kleines, das du sofort tun kannst, um dich in die richtige Richtung zu bewegen. Das gibt dir Schwung und zwingt dich, aktiv zu werden.

Tipp 2: Die Stoppuhr ist dein Freund

Ein weiterer Trick, der hervorragend funktioniert, ist, dir einen Timer zu setzen. Dein Handy hat einen eingebauten Timer, genauso wie die meisten Smartwatches. Stell ihn auf fünfzehn oder zwanzig Minuten ein und nimm dir eine Aufgabe vor, die du aufgeschoben hast. Das funktioniert beim Ausmisten deines Kleiderschranks genauso gut wie beim Ausfüllen der gefürchteten Spesenabrechnungen. Wenn dir zwanzig Minuten zu lang erscheinen, fang mit zehn an. Auch hier ist das Ziel, dass du anfängst und etwas tust.

Tipp 3: Mache dir ein Angebot, dass du noch ablehnen kannst

Es ist nichts falsch daran, dich selbst zu bestechen, wenn dich das motiviert. Arbeite eine Stunde lang an einem mühsamen Projekt und schaue dann eine Folge deiner Lieblingsserie. Oder versprich dir ein kleines Geschenk, wenn du endlich das Wohnzimmer fertig streichst. Lass dir etwas einfallen, das dich motiviert, und zieh es durch. Erinnere dich an die Belohnung am Ende des Projekts, wenn du in Versuchung kommst, die Dinge auf einen anderen Tag zu verschieben.

Tipp 4: Finde einen Partner, der für dich einsteht

Finde eine andere Person, die auch versucht, produktiver zu sein und etwas gegen Aufschieberitis tun will. Meldet euch täglich beieinander. Teilt euch mit, was ihr erreichen wollt und was ihr heute erledigen wollt. Wenn du weißt, dass du jemandem Bericht erstatten musst, wirst du aktiv. Außerdem ist es motivierend zu sehen, dass die andere Person dasselbe tut. Probiere es aus.

Tipp Nr. 5: Messe deinen Fortschritt

Wenn du an etwas Langfristigem arbeitest, wie z. B. dreißig Pfund abzunehmen, kann es verlockend sein, zu zögern, weil es nicht so aussieht, als würdest du große Fortschritte machen. Beweise dir stattdessen, dass du immer näher kommst, indem du es verfolgst oder misst. Mache eine List, verwende eine Tabellenkalkulation, führe ein Tagebuch. Finde einen Weg, um deine Fortschritte zu messen und dich damit zu motivieren, weiterzumachen.

Tipp 6: Erinnere dich an dein Warum

Es gibt einen Grund, warum du dich entschieden hast, die Sache zu tun, die du immer wieder aufschiebst. Überlege dir, warum du es tun willst. Ist es, damit du deine Steuerrückzahlung bekommst? Damit du mit den Kindern herumtollen kannst? Damit du dich zu Hause mehr wohlfühlst? Finde dein Warum heraus. Schreibe es auf und behalte es im Hinterkopf. Sieh es dir jeden Tag an, bevor du loslegst.

Tipp 7: Fang einfach an

Das Beste haben wir mir für den Schluss aufgehoben. Er ist der einfachste, aber auch der wirkungsvollste. Hör dir das an. Fang einfach an. Das stimmt, manchmal musst du dich einfach nur in die richtige Richtung bewegen. Tu etwas. Tu irgendetwas. Selbst, wenn es nur eine Kleinigkeit ist. So überwindest du die anfängliche Hürde und fängst an, etwas Schwung aufzubauen.

Aufschieben

 

Kapitel 4: Lass dich nicht ablenken

Du wachst morgens auf, bist motiviert und bereit, das anzupacken, was du bisher aufgeschoben hast. Vielleicht freust du dich auch auf ein neues Projekt. Du trinkst deinen Kaffee, ziehst dich an und machst dich bereit, an die Arbeit zu gehen. Dann passiert etwas.

Vielleicht öffnest du deine E-Mails oder, noch schlimmer, Facebook und verbringst zu viel Zeit vor deinem Computer. Oder ein enger Freund ruft an und bittet dich, mit ihm einkaufen zu gehen. Oder du bekommst eine Nachricht, dass deine Lieblingsserie auf Netflix erschienen ist. Egal, was es ist, der Punkt ist, dass es Menschen und Dinge gibt, die dich ablenken und zum Aufschieben verleiten wollen, wenn du sie lässt.

Es gibt eine einfache Strategie, die du anwenden kannst, um das zu verhindern.

Mache das wichtigste zuerst

Mach das wichtige Projekt, das du aufgeschoben hast, zu einer Priorität und arbeite jeden Morgen als Erstes daran. Der ganze Prozess beginnt am Abend zuvor. Bevor du Feierabend machst, setzt du dich hin und machst einen einfachen Plan, was du am nächsten Tag erledigen willst. Lege die drei wichtigsten Aufgaben fest. Das werden die Dinge sein, die dich am meisten voranbringen. Vielleicht konzentrieren sie sich alle auf ein Hauptprojekt, vielleicht sind es auch mehrere Dinge, von denen du weißt, dass du sie erledigen solltest.

Schreibe diese drei Dinge auf.

Das müssen keine großen Dinge sein. Ich halte es für sogar hilfreich, wenn das alles Dinge sind, die ich in einer Stunde oder weniger erledigen kann. Wenn du morgens aufstehst oder in dein Büro kommst, wirf einen Blick auf deine Liste und erledige die drei wichtigsten Aufgaben, bevor du etwas anderes tust. Sieh nicht in die E-Mails. Fang nicht an, auf deinem Telefon herumzuspielen. Wenn möglich, gehst du nicht einmal ans Telefon oder nimmst an Meetings teil, bevor du diese drei Aufgaben erledigt hast. Mach sie zu deiner obersten Priorität.

Das allein wird schon einen großen Unterschied machen, wie dein Tag verläuft, wie produktiv du bist und es hält dich natürlich davon ab, diese Projekte aufzuschieben. Sie bis zum Ende des Tages aufzuschieben, wenn du zu müde bist, um etwas zu tun, ist keine Option mehr.

Abgesehen davon ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, welche Dinge und Menschen dich zur Aufschieberitis verleiten. Wenn du feststellst, dass du etwas aufschiebst, schaue zurück und versuche herauszufinden, was die Ursache dafür war. Dann ergreife Maßnahmen, um dies in Zukunft zu verhindern.

Prokrastination

 

Kapitel 5: Der Schlüssel zur Überwindung der Aufschieberitis

Aufschieberitis zu überwinden, kann schwer sein. Ein paar Tage lang geht es uns gut, aber dann setzen alte Gewohnheiten wieder ein oder wir sind frustriert, weil wir keine offensichtlichen Fortschritte machen. Nichts geht schnell genug. Wenn du an diesem Punkt einen kleinen Rückschlag erleidest, kann das ausreichen, um die Arbeit an dem, was du eigentlich erreichen wolltest, einzustellen. Zum Glück gibt es etwas, das du tun kannst, um deine Erfolgschancen deutlich zu verbessern: Fühle dich  verantwortlich, entweder dir selbst oder jemand anderen gegenüber.

Verantwortlichkeit kann dir helfen, dich an den Plan zu halten und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Hier erfährst du, wie es dir helfen kann, die Aufschieberitis zu besiegen, wenn du jemanden hast, der dich zur Verantwortung zieht.

Verfolge deinen Fortschritt

Beginne damit, zu verfolgen, was du tust. Das kannst du mit einem einfachen Gewohnheits-Tracker tun. Verwende ein Kästchen für jeden Tag der Woche und kreuze es an oder fülle es aus, wenn du das tust, was du dir vorgenommen hast. Mach so lange weiter, bis es zur Gewohnheit wird oder bis das Projekt abgeschlossen ist.

Bei größeren Projekten, an denen du vielleicht nicht täglich arbeitest, ist es wie schon erwähnt hilfreich, dein Ziel aufzuschreiben und es dann in Meilensteine zu unterteilen. Notiere deinen Fortschritt und wie weit du dich jedem deiner Ziele näherst.

Mache tägliche To-do-Listen

Schreibe eine Liste mit allem, was du an diesem Tag erledigen willst. Ich halte es für hilfreich, dies am Vortag zu tun. Probiere herum, wie viele Punkte du auf die Liste setzt. Du willst nicht, dass sie dich überwältigt, aber du möchtest dich herausfordern, mehr zu erledigen. Die Liste macht dich verantwortlich, weil du schwarz auf weiß sehen kannst, ob du es aufgeschoben hast oder nicht.

Erzähle jemandem von deinen Plänen

Wenn es etwas gibt, das du unbedingt erledigen willst, erzähle jemand anderem von deinen Plänen, es endlich in Angriff zu nehmen. Ruf einen Freund an, erzähl es deinem Ehepartner oder verkünde es in den sozialen Medien. Ermutige die Menschen, denen du davon erzählst, sich bei dir zu melden, um zu erfahren, wie du es geschafft hast. Vielleicht ist das der kleine zusätzliche Anstoß, den du brauchst, um mit dem Aufschieben aufzuhören.

Finde einen Partner, der dich zur Rechenschaft zieht

Zu guter Letzt solltest du dir eine andere Person suchen, die ebenfalls aufschiebt, und euch gegenseitig zur Rechenschaft ziehen. Das kann so einfach sein wie ein morgendliches Telefonat, bei dem ihr erklärt, was ihr erledigen wollt, und ein weiteres am Ende des Tages, um zu sehen, was passiert ist. Zu wissen, dass jemand anderes bei dir ist, kann sehr motivierend sein.

Probiere jede dieser Strategien gegen deine Aufschieberitis aus und finde heraus, mit welcher du die besten Ergebnisse erzielst. Wie alles andere ist auch das Aufschieben eine Gewohnheit, die du dir abgewöhnen kannst, um dich in die motivierte und produktive Version von dir selbst zu verwandeln, die du sein möchtest.

 

Kapitel 6: Höre (nicht) auf deine innere Stimme

Wir haben noch nicht über die kleine Stimme in unserem Kopf gesprochen, die dich dazu ermutigt, etwas anderes zu tun. Also die Stimme der Aufschieberitis – oder die andere, die kritische Stimme, die dir sagt, wie schlecht du bist, weil du die Dinge, die du dir vorgenommen hast, nicht erledigst.

Warum ist es wichtig, auf diese Stimmen zu hören (oder auch nicht)? Weil sie sowohl auf der bewussten als auch auf der unbewussten Ebene Einfluss auf dein Leben haben. Fangen wir mit der negativen Stimme an, denn sie ist auf lange Sicht die mühsamere der beiden. Am Anfang dieses Artikels haben wir darüber gesprochen, wie wichtig es ist, sich selbst zu verzeihen. Um es kurz zusammenzufassen: Es bringt nichts, wenn du dich wegen früherer Prokrastination selbst fertig machst und damit rechnest, dass du immer wieder „versagst“. Niemand ist perfekt. Wir alle haben gute Tage und schlechte Tage. Das Wichtigste ist, dass du etwas tust und dein Bestes gibst.

Die kleine negative Stimme in deinem Kopf hilft dir dabei nicht. Werde dir ihrer bewusst und wenn du sie hörst, entschärfe sie. Das kannst du tun, indem du laut oder schriftlich (in einem Tagebuch oder Erfolgsjournals) auf sie reagierst. Oder du ignorierst sie bewusst und machst etwas anderes. Tu alles, was nötig ist, um die Stimme zum Schweigen zu bringen. Eine vielversprechende Möglichkeit ist, ihr das Gegenteil zu beweisen, indem du etwas Produktives tust. Mit der Zeit wird diese Stimme immer leiser werden, es sei denn, du gibst ihr nach, indem du ihr Aufmerksamkeit schenkst und dich von ihr den Tag verderben lässt.

Als Nächstes ist es an der Zeit, die Stimme in deinem Kopf zu bekämpfen, die dir sagt, dass es viel mehr Spaß macht, etwas anderes zu tun als das, was du eigentlich tun solltest. Wir alle haben diese Stimme. Deshalb gibt es auch Begriffe wie Prokrastination und Aufschieberitis. Wir können ziemlich erfinderisch werden, wenn es darum geht, etwas anderes zu tun als das, woran wir nicht arbeiten wollen, und diese kleine Stimme macht uns Vorschläge und feuert uns an.

Der beste Weg, diese Stimme in etwas Produktiveres (siehe dazu den Artikel über das Pareto Prinzip) zu verwandeln, sind „Ja, und”-Aussagen. „Ja, Videospiele zu spielen hört sich nach einer Menge Spaß an und ich werde ungefähr eine Stunde spielen, nachdem ich diese Aufgabe erledigt habe.“

Verwende die Vorschläge, die dir diese Stimme macht, gewissermaßen als Bestechung, wenn sie nach Spaß klingen. Ignoriere sie ansonsten oder verschiebe sie auf morgen.

Aufschieberitis

 

Kapitel 7: Das beste Mittel gegen Aufschieberitis: Jeden Tag kleine Fortschritte

Wir enden den Artikel mit dem wichtigsten Ratschlag und der wichtigsten Lektion, die du aus all dem mitnehmen sollst.

Mache jeden einzelnen Tag Fortschritte!

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Deshalb gebe ich dir heute drei einfache Hacks oder Strategien an die Hand, die dir helfen können. Probiere sie aus und sieh zu, dass du es dir zur Gewohnheit machst, jeden Tag produktiv zu sein, anstatt zu prokrastinieren.

Plane deine Woche

Es ist einfach, jeden Tag Fortschritte zu machen, wenn du genau weißt, woran du als Nächstes arbeiten sollst. Mach dir einen Plan und entscheide dann, was du an jedem Tag der Woche tun wirst. Schreibe diesen Plan auf, passe ihn bei Bedarf täglich an. Morgens kannst du auf einen Blick sehen, was du tun sollst. Dann mach dich gleich als Erstes an die Arbeit, bevor dir der Tag entgleitet. Ich halte es für hilfreich, meinen Planer direkt vor mir am Schreibtisch zu haben, damit ich den Überblick behalte.

Motiviere dich mit deiner Beständigkeit

Schreibe jeden Tag auf, an dem du etwas nicht aufschiebst. Du kannst das in einem Monatskalender vermerken oder eine Kette aus Post-its basteln. Das Ziel ist einfach. Unterbrich die Kette nicht. Wenn du erst einmal ein paar Tage hinter dir hast, wirst du motiviert sein, noch einen Schritt weiterzugehen und das zu tun, was du tun musst, um die Kette nicht zu unterbrechen.

Spüre die Veränderung bewusst

Wenn du Fortschritte bei den Dingen machst, von denen du weißt, dass du sie tun musst, solltest du spüren, wie deine Angst abnimmt. Stattdessen wirst du spüren, wie dein Selbstvertrauen steigt. Sei nicht überrascht, wenn du stolz auf deine Leistungen bist. Nutze diese Gefühle, um dich zu weiteren „aufschieberitis-freien Tagen“ anzuspornen.

 

Aufschieberitis ist eine Gewohnheit

Sie ist etwas, das du gelernt hast, was bedeutet, dass du sie auch wieder verlernen kannst. Bleib dran, mach jeden Tag Fortschritte und genieße das Gefühl, etwas erreicht zu haben.

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